Procrastinación: un problema de emociones más que de tiempo

Sabes exactamente lo que tienes que hacer. Hasta tienes tiempo. Y, sin embargo, ordenas tu mesa, miras tus mensajes, ves «solo un vídeo». Si la procrastinación fuera un simple problema de organización, bastaría con una buena agenda para resolverla. Los investigadores que la estudian desde hace años proponen otra explicación, y cambia la forma de abordarla.

No es (solo) un problema de tiempo

En 2013, Fuschia Sirois y Timothy Pychyl, dos especialistas en procrastinación, publicaron una síntesis en Social and Personality Psychology Compass. Su idea central: la procrastinación es ante todo una forma de reparar el estado de ánimo a corto plazo.

Ante una tarea que nos parece desagradable, aburrida, angustiosa o poco clara, sentimos un malestar. Aplazar la tarea hace desaparecer ese malestar de inmediato. Los autores retoman una fórmula de otros investigadores: «cedemos para sentirnos bien». El problema es que la factura le llega a otra persona: tu yo del futuro, que tendrá que hacer la misma tarea con menos tiempo y más estrés.

También señalan un círculo vicioso. La procrastinación suele ir acompañada de culpa, vergüenza y autocrítica. Estas emociones desagradables hacen que la tarea resulte aún más difícil de afrontar, lo que empuja a aplazarla otra vez.

Perdonarse para avanzar

Un estudio canadiense ilustra bien cómo romper este círculo. En 2010, Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett siguieron a unos estudiantes entre dos exámenes parciales. Midieron hasta qué punto cada uno se había perdonado por haber procrastinado antes del primer examen.

Resultado: los estudiantes que se habían perdonado su procrastinación antes del primer examen procrastinaron menos al estudiar para el segundo. Según los autores, el perdón reducía las emociones negativas ligadas a la tarea, lo que la hacía más abordable la vez siguiente.

Perdonarse no significa verlo como algo normal ni que te dé igual. Es reconocer lo que ha pasado, sin fustigarte, para poder ponerte de nuevo con ello.

Cinco pasos para retomar el control

Como la procrastinación es una cuestión de emociones, las técnicas que mejor funcionan buscan que la tarea sea menos penosa de afrontar, en lugar de obligarte.

1. Ponle nombre a lo que de verdad estás evitando. Pregúntate: ¿qué es lo que no me gusta de esta tarea? ¿No está clara? ¿Me da miedo el resultado? ¿Es aburrida? Ponerle palabras ya reduce la tensión.
2. Haz más bajo el primer escalón. En lugar de «escribir el informe», apunta a «abrir el documento y escribir el título». Una acción de dos minutos genera mucha menos resistencia.
3. Piensa en tu yo del futuro. Imagina de forma concreta a la persona que serás el jueves por la noche, con la tarea todavía por hacer. Es ella quien paga el precio del aplazamiento. Hazle un regalo hoy.
4. Acepta el malestar unos minutos. Las ganas de huir suelen ser más fuertes justo antes de empezar. Dite: «Hago cinco minutos y luego decido.» Una vez lanzado, a menudo es más llevadero de lo que pensabas.
5. Perdónate el retraso que ya llevas. En lugar de «soy un desastre, tendría que haber empezado el lunes», prueba con «lo he aplazado porque era difícil, ahora lo retomo». Es exactamente lo que sugiere el estudio de Wohl.

Detecta tus desencadenantes

Durante una semana, cada vez que te pilles aplazando una tarea, apunta rápidamente tres cosas: la tarea, lo que hiciste en su lugar y lo que sentías justo antes. Enseguida verás aparecer patrones: ciertas tareas, ciertas horas, ciertas emociones se repiten.

Estas observaciones te permiten actuar de antemano. Si siempre es la llamada administrativa la que se queda pendiente, prográmala por la mañana, cuando tienes más energía. Si lo que te bloquea es la angustia por el resultado, empieza por un borrador que nadie verá.

Y si se vuelve pesado

Todo el mundo procrastina de vez en cuando. Pero si te pesa hasta el punto de afectar a tu trabajo, tus estudios o tu estado de ánimo de forma prolongada, hablarlo con un profesional puede ayudarte a entender qué hay detrás.

Con ForgeMe

Divide la tarea que estás evitando en subtareas minúsculas en ForgeMe: la primera debe caber en dos minutos. Añade un recordatorio para el momento en que tienes más energía, y usa el diario para apuntar, cuando aplazas algo, lo que sentías en ese momento.