Escribir para sentirse mejor: el método de la escritura expresiva

Hay noches en las que los pensamientos no paran de dar vueltas: una discusión que no has digerido, una preocupación por el trabajo, una decisión que se va alargando. Coger una libreta y escribir lo que sientes puede parecer demasiado simple para ayudar. Y, sin embargo, es uno de los ejercicios más estudiados en psicología desde hace casi cuarenta años.

Un experimento fundacional

En 1986, el psicólogo James Pennebaker y su colega Sandra Beall pidieron a unos estudiantes que escribieran durante 15 minutos, cuatro días seguidos, sobre las experiencias más impactantes de su vida. Otro grupo escribía sobre temas neutros, como su habitación o sus zapatos. Cuatro meses después, quienes habían escrito sobre sus pensamientos y emociones más profundos habían ido menos veces al centro de salud de la universidad.

Este procedimiento, llamado escritura expresiva, se ha retomado después en cientos de estudios. En una síntesis publicada en 1997, Pennebaker resume lo esencial: cuando se escribe sobre experiencias emocionales, a menudo le siguen mejoras en la salud física y mental, y lo que parece contar más son los cambios en la forma de pensar y de poner las cosas en palabras.

Lo que dicen las síntesis

En 2006, Joanne Frattaroli reunió 146 estudios aleatorizados en un metaanálisis publicado en el Psychological Bulletin. Su conclusión es matizada, y eso es lo que la hace creíble: el efecto es real pero modesto de media. No sustituye a un acompañamiento cuando estás mal.

Su trabajo es útil sobre todo para saber cómo escribir. Los efectos eran más claros cuando:

• había al menos tres sesiones de escritura;
• cada sesión duraba al menos 15 minutos;
• las instrucciones eran precisas;
• se escribía en casa o en un lugar privado.

El método, paso a paso

La psicóloga Karen Baikie y la psiquiatra Kay Wilhelm describieron en 2005 cómo se usa la escritura expresiva en la práctica. Aquí tienes una versión adaptada para ti:

1. Resérvate 30 minutos: 20 para escribir y 10 para recuperarte después.
2. Elige un lugar tranquilo y privado, sin notificaciones.
3. Escoge un tema que de verdad te remueva, una experiencia difícil o una cuestión emocional importante en tu vida. Eres tú quien elige.
4. Escribe tus pensamientos y emociones más profundos, no solo los hechos. Puedes relacionar el tema con tus seres queridos, con tu pasado, con lo que te gustaría llegar a ser.
5. No te preocupes ni por la ortografía ni por el estilo. La única regla: una vez que empieces, sigue hasta que se acabe el tiempo previsto.
6. Repítelo tres o cuatro veces, en días consecutivos o con una semana de separación. Puedes mantener el mismo tema o cambiarlo.

Lo que escribes es solo para ti. No tienes por qué releerlo ni enseñárselo a nadie.

Qué esperar

Que lo sepas: justo después de escribir, es frecuente sentirse algo más removido, incluso triste. Baikie y Wilhelm indican que este bajón pasajero es habitual y no parece perjudicial a largo plazo. Los beneficios, cuando aparecen, se notan más bien a largo plazo, en las semanas y los meses siguientes.

Algunas precauciones de sentido común, varias de ellas sacadas de sus recomendaciones:

• Puedes parar en cualquier momento si se te hace demasiado pesado.
• Limita cada sesión a unos 20 minutos, para que el ejercicio no se vuelva abrumador.
• Para empezar, no tienes por qué elegir el peor recuerdo de tu vida. Basta con un tema importante pero llevadero.
• Si estás pasando por una etapa muy difícil, la escritura puede acompañar un seguimiento con un profesional, no sustituirlo.

En el día a día, un diario más ligero

La escritura expresiva es un ejercicio puntual e intenso. Aparte de eso, un diario regular puede mantener la misma lógica de forma más suave: unas líneas por la noche sobre lo que has sentido durante el día, lo que te ha pesado, lo que te ha sentado bien. Lo importante es ponerles palabras a las emociones, no hacer un informe.

Una idea para empezar: «Hoy, lo que más me ha ocupado la cabeza ha sido… y lo que de verdad siento al respecto es…»

Con ForgeMe

El diario de ForgeMe te permite escribir entradas con fecha y asociarles tu estado de ánimo del momento. Puedes usarlo para una serie de tres o cuatro sesiones de escritura expresiva y, después, para unas líneas más ligeras a medida que pasan los días.