66 días para crear un hábito: lo que dice de verdad la investigación

Seguro que alguna vez has leído que bastan 21 días para crear un hábito. La cifra tranquiliza, se recuerda fácilmente y, sin embargo, el estudio más citado sobre el tema cuenta una historia muy distinta. Una historia más larga, pero también más alentadora, porque te quita una presión innecesaria.

Lo que el estudio midió de verdad

En 2010, Phillippa Lally y su equipo del University College London publicaron un estudio que se convirtió en una referencia. Siguieron a 96 voluntarios durante 12 semanas. Cada uno elegía un comportamiento relacionado con lo que comía, lo que bebía o su actividad física, y se comprometía a hacerlo cada día en el mismo contexto, por ejemplo «después del desayuno». Todos los días, los participantes indicaban hasta qué punto el gesto les parecía automático.

Los resultados se resumen en tres puntos:

• La automaticidad avanza rápido al principio y luego cada vez más despacio, hasta estabilizarse. La curva se parece a una pendiente que se va suavizando.
• Esa meseta se alcanzaba de media hacia los 66 días.
• Las diferencias entre personas eran enormes: de 18 a 254 días según los participantes y los comportamientos.

Dicho de otro modo, no existe una fecha mágica. Algunos hábitos se asientan en pocas semanas y otros necesitan varios meses. Si al cabo de tres semanas tu nuevo gesto todavía te cuesta esfuerzo, no has fracasado: simplemente estás en mitad de la curva.

Fallar un día no lo arruina todo

Quizá sea la conclusión más útil de este trabajo. En un artículo de síntesis dirigido a médicos de familia, Benjamin Gardner, Phillippa Lally y Jane Wardle recuerdan que saltarse una ocasión de vez en cuando no frenó de forma importante la formación del hábito: la automaticidad retomaba su progresión poco después.

Lo que cuenta es la repetición a lo largo del tiempo, no la perfección. El verdadero peligro no es el día fallado, sino el desánimo que viene después y que convierte un hueco de un día en un abandono de un mes.

El método en seis pasos

Gardner y sus coautoras proponen un enfoque muy sencillo, pensado para explicárselo a un paciente en pocos minutos. Aquí lo tienes, adaptado a tu día a día:

1. Elige un objetivo que te importe. Por ejemplo: moverte más, dormir mejor, leer más.
2. Redúcelo a una acción sencilla y diaria. No «hacer deporte», sino «hacer diez minutos de estiramientos».
3. Decide un momento y un lugar fijos. «Justo después de mi café de la mañana, en el salón.»
4. Haz la acción cada vez que llegue ese momento. Es la señal la que desencadena el gesto, no tu estado de ánimo del día.
5. Lleva un registro. Los autores sugieren una simple hoja de seguimiento donde apuntes cada vez que lo has hecho.
6. Ten paciencia. Avisan de que hay que contar con unas diez semanas para que el gesto se vuelva más natural.

El contexto hace la mitad del trabajo

Un hábito, tal y como lo entienden estos investigadores, es un gesto que una situación familiar desencadena de forma automática. Cuanto más estable es la señal, antes se crea el vínculo. Algunos consejos concretos para elegirla bien:

• Escoge una señal que exista todos los días, también el fin de semana. «Después de lavarme los dientes» funciona mejor que «al llegar a la oficina» si los sábados no vas a la oficina.
• Evita las señales difusas del tipo «cuando tenga un rato». Ese rato nunca llega solo.
• Empieza más pequeño de lo que crees. Un gesto minúsculo repetido cada día vale más que un gran esfuerzo abandonado al cabo de una semana. Podrás ampliarlo cuando esté bien asentado.
• Un hábito cada vez. Cada gesto nuevo exige atención al principio, así que deja que el primero se asiente antes de añadir otro.

Cuando fallas un día

Vas a fallar días, es lo previsto. Así puedes reaccionar para que se quede en un detalle:

• No intentes «recuperar» haciendo dosis doble al día siguiente. Retómalo sin más en la siguiente señal.
• Pregúntate qué lo impidió: ¿la señal no llegó (un día fuera de lo normal) o llegó y te lo saltaste? En el primer caso, prevé una señal de reserva. En el segundo, haz la acción más pequeña.
• Mira tu progreso a lo largo de varias semanas en lugar de día a día. Es la tendencia la que construye el hábito.

Con ForgeMe

Un ritual en ForgeMe corresponde exactamente a este método: una acción corta, vinculada a un momento de tu día, que marcas cada vez que la haces. El recordatorio puede llegar en el momento de la señal elegida, y el ritual cuenta cuántas veces seguidas lo has cumplido. Si la racha se interrumpe, acuérdate del estudio de Lally: el hábito sigue construyéndose en cuanto lo retomas.