El plan «si, entonces»: la pequeña frase que ayuda a pasar a la acción

«Esta semana me pongo a ello.» Conoces esta frase, y también sabes cómo suele acabar. El problema no es tu motivación: es que la frase no dice ni cuándo, ni dónde, ni cómo. Un psicólogo alemán dedicó años a demostrar que una pequeña precisión cambia muchas cosas.

Tener un objetivo no basta

Peter Gollwitzer, catedrático de psicología en la Universidad de Constanza y en la New York University, parte de una constatación sencilla: entre querer y hacer hay un abismo. Sabemos lo que queremos, pero se nos olvida empezar, nos distraemos o volvemos a caer en nuestros viejos hábitos.

Su respuesta cabe en una estructura de frase que él llama intención de implementación: «Si se da la situación X, entonces hago Y.» En lugar de «voy a hacer deporte», decides: «Si es martes y salgo del trabajo, entonces voy directamente al gimnasio.»

La idea es dejar el arranque en manos de la situación y no de tu fuerza de voluntad del momento. Cuando llega la señal, la acción se pone en marcha casi sola.

Lo que muestran los estudios

En un artículo de 1999 publicado en American Psychologist, Gollwitzer recoge varios experimentos llamativos:

• Antes de las vacaciones de Navidad, unos estudiantes tenían que redactar un breve informe sobre su Nochebuena en las 48 horas siguientes. La mitad había anotado exactamente cuándo y dónde lo escribiría. Resultado: tres cuartas partes de ellos lo entregaron a tiempo, frente a solo un tercio en el otro grupo.
• En proyectos difíciles elegidos por los propios estudiantes, dos tercios de quienes habían previsto cuándo y dónde empezar los llevaron a cabo, frente a una cuarta parte de los demás.
• En el deporte, una campaña de motivación clásica hacía pasar del 29 % al 39 % la proporción de estudiantes que hacían al menos una sesión de ejercicio intenso de 20 minutos a la semana. Cuando se le añadía un plan de «cuándo y dónde», la proporción subía al 91 %.

En 2006, Gollwitzer y Paschal Sheeran reunieron 94 pruebas independientes en un metaanálisis. Su conclusión: formar este tipo de plan tiene un efecto de moderado a grande en el logro de objetivos. Para una técnica tan sencilla, es notable.

Escribe tu primer plan «si, entonces»

Así puedes hacerlo, en cinco pasos:

1. Parte de un objetivo concreto. «Leer más» se convierte en «leer veinte páginas al día».
2. Encuentra el momento adecuado. Busca una situación que se repita de forma fiable: «Si me meto en la cama», «Si me siento en el tren por la mañana».
3. Elige una acción concreta y corta. «Entonces abro mi libro», no «entonces leo mucho».
4. Escribe la frase entera. «Si me siento en el tren por la mañana, entonces abro mi libro antes que el móvil.» Formularla por escrito la hace más clara y más fácil de recordar.
5. Pruébala una semana y luego ajusta la señal si no aparece como esperabas.

Prever los obstáculos

Los planes «si, entonces» no solo sirven para arrancar. También son eficaces para gestionar lo que puede hacerte descarrilar. Piensa en los dos o tres obstáculos que suelen hacerte abandonar y prepara tu respuesta de antemano:

• «Si llego demasiado cansado para ir al gimnasio, entonces hago diez minutos de estiramientos en casa.»
• «Si un compañero me interrumpe durante mi tarea importante, entonces le propongo que vuelva dentro de media hora.»
• «Si me apetece picar algo delante de la tele, entonces primero me sirvo un vaso grande de agua.»

El plan de reserva evita el «todo o nada». No echas a perder el día: simplemente pasas a la versión prevista.

Errores que conviene evitar

• Una señal demasiado vaga. «Si tengo un rato» no desencadena nada. La señal tiene que ser reconocible: un lugar, una hora, una acción previa.
• Demasiados planes a la vez. Empieza por uno o dos. Ya añadirás más cuando estén rodados.
• Una acción demasiado ambiciosa. El plan te ayuda a arrancar, pero si el gesto previsto es enorme, la resistencia vuelve en el momento de hacerlo. Haz que el primer gesto sea lo más sencillo posible, aunque luego sigas una vez lanzado.

Con ForgeMe

Una tarea o un ritual con una hora y un recordatorio es un plan «si, entonces» listo para usar: el recordatorio hace de señal y la acción está escrita negro sobre blanco. Para un objetivo más amplio, divídelo en subobjetivos y dale a cada uno su propio momento, para que cada paso tenga su desencadenante.