Diez minutos caminando: lo que cambia en tu ánimo y en tus ideas

Solemos pensar en la actividad física como en un proyecto ambicioso: apuntarse al gimnasio, correr tres veces por semana, preparar un reto deportivo. Resultado: lo dejamos para el mes que viene. Sin embargo, si miramos los datos sobre el estado de ánimo y las ideas, caminar, sin más, ya tiene mucho que ofrecer.

Menos de lo recomendado ya tiene efecto

En 2022, un equipo de la Universidad de Cambridge dirigido por Matthew Pearce publicó en JAMA Psychiatry un metaanálisis sobre la relación entre actividad física y depresión. Reunía 15 estudios de seguimiento, más de 191 000 participantes y más de dos millones de años-persona de observación.

Los resultados son alentadores:

• Los adultos que alcanzaban la mitad del volumen de actividad recomendado tenían un riesgo de depresión un 18 % menor que las personas inactivas.
• Quienes alcanzaban el volumen recomendado, es decir, el equivalente a unas 2 h 30 de marcha rápida a la semana, tenían un riesgo un 25 % menor.
• Por encima de eso, el beneficio adicional era limitado.

Los autores calculan que, si los adultos menos activos hubieran alcanzado las recomendaciones, se habría podido evitar aproximadamente uno de cada nueve casos de depresión.

Dos aclaraciones honestas. Primero, se trata de estudios observacionales: muestran una asociación fuerte y coherente, no una prueba absoluta de causa y efecto. Segundo, caminar no sustituye a un tratamiento cuando se sufre depresión. Pero el mensaje principal está claro: no hace falta ser deportista para sacarle partido. La mitad de las recomendaciones equivale más o menos a 1 h 15 de marcha rápida a la semana, unos diez minutos al día.

Caminar para pensar mejor

El otro beneficio de caminar tiene que ver con las ideas. En 2014, Marily Oppezzo y Daniel Schwartz, de la Universidad de Stanford, publicaron cuatro experimentos sobre caminar y la creatividad. Los participantes tenían que, por ejemplo, encontrar el mayor número posible de usos originales para un objeto cotidiano.

Según el experimento, entre el 81 % y el 100 % de los participantes daban respuestas más creativas caminando que sentados. El efecto aparecía tanto si se caminaba en una cinta dentro como al aire libre, y se mantenía un rato cuando los participantes volvían a sentarse después de caminar.

Así que, si te atascas con un problema, una presentación que preparar o una decisión que tomar, un paseo corto puede ayudarte a generar ideas. Ya las filtrarás después, sentado.

Meter la caminata en un día cargado

El objetivo no es encontrar una hora libre, sino aprovechar momentos que ya existen. Así puedes hacerlo:

1. Elige una señal diaria. Después de comer, al salir del trabajo, después de dejar a los niños. Un momento que se repite cada día hace que el hábito sea más fácil de mantener.
2. Empieza con 10 minutos. A lo largo de una semana, eso te acerca al nivel asociado a una reducción del 18 % del riesgo de depresión en el estudio de Pearce.
3. Camina a buen paso. La «marcha rápida» de las recomendaciones es un ritmo al que todavía puedes hablar, pero ya no cantar.
4. Convierte una llamada en un paseo. Una reunión por teléfono sin pantalla que compartir se puede hacer fuera.
5. Usa la caminata para pensar. Antes de ponerte con una tarea creativa, sal con una pregunta en la cabeza y apunta tus ideas a la vuelta.
6. Camina con alguien. Una cita fija con un compañero de trabajo, un vecino o un amigo hace más difícil escaquearse, y la conversación hace que el tiempo pase sin que te des cuenta.

Cuando falta la motivación

Los días de lluvia o de cansancio, no hace falta el «todo o nada». Una versión mínima cuenta: cinco minutos alrededor de la manzana, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarte una parada antes. La idea es no perder el hilo de un día para otro, no hacer una sesión perfecta.

Y si vuelves a moverte tras un largo periodo de inactividad o tienes algún problema de salud, pide consejo a tu médico para adaptar el ritmo.

Con ForgeMe

Puedes crear un ritual «paseo de 10 minutos» vinculado a un momento concreto de tu día, con un recordatorio para no olvidarlo. El ritual cuenta cuántas veces seguidas lo has hecho, y el diario te permite apuntar las ideas que se te han ocurrido por el camino o tu estado de ánimo a la vuelta.