Fallar sin fustigarse: la autocompasión que te hace avanzar

Te has saltado tu sesión de deporte, se te ha pasado una fecha límite o has roto una racha que mantenías desde hacía semanas. Muy rápido aparece una vocecita: «No tienes fuerza de voluntad. Nunca vas a cambiar.» Mucha gente piensa que esa dureza es necesaria para volver a ponerse en marcha. La investigación dice más bien lo contrario.

La autocompasión, ¿de qué hablamos?

La psicóloga Kristin Neff, de la Universidad de Texas en Austin, propuso en 2003 una definición que se ha convertido en una referencia en la investigación. Según ella, la autocompasión se basa en tres elementos:

• La amabilidad con uno mismo: tratarse con bondad y comprensión ante el dolor o el fracaso, en lugar de juzgarse con dureza.
• El sentido de humanidad compartida: ver las propias dificultades como parte de la experiencia humana, y no como algo que nos aísla de los demás.
• La atención plena: reconocer los pensamientos y las emociones dolorosas con equilibrio, sin negarlos ni ahogarse en ellos.

Neff distingue la autocompasión de la autoestima. No se trata de creerse genial ni de compararse favorablemente con los demás. Se trata de cómo nos tratamos cuando las cosas no van bien.

¿Te vuelve perezoso?

Es la objeción más frecuente: si soy amable conmigo mismo, me voy a dejar llevar. Juliana Breines y Serena Chen, de la Universidad de California en Berkeley, pusieron a prueba esta idea en cuatro experimentos publicados en 2012.

En uno de ellos, unos estudiantes hacían una prueba de vocabulario difícil a propósito, diseñada para que la mayoría sacara una mala puntuación. Después, un grupo recibía un mensaje comprensivo, que en esencia decía: «si te ha costado, no eres el único, es habitual con este tipo de prueba, intenta no ser demasiado duro contigo mismo». Otro grupo recibía un mensaje centrado en la autoestima, y un tercero ningún mensaje. Luego se les dejaba repasar todo lo que quisieran antes de una segunda prueba.

Los estudiantes del grupo «autocompasión» repasaron durante más tiempo: unos 5 minutos de media, frente a 3 o 4 minutos en los otros dos grupos. Y el tiempo dedicado a repasar iba de la mano de una mejor puntuación en la segunda prueba. En los demás experimentos, la autocompasión también aumentaba la convicción de que una debilidad personal se puede mejorar, y las ganas de reparar un error y no repetirlo.

La conclusión de las investigadoras: por paradójico que parezca, aceptar el propio fracaso con amabilidad puede aumentar la motivación para mejorar, no reducirla.

Sustituir la autocrítica, paso a paso

Después de un fracaso, prueba este pequeño protocolo en tres tiempos, inspirado directamente en los tres elementos de Neff:

1. Reconoce lo que está pasando. «Estoy decepcionado conmigo mismo. Me duele haber fallado en esto.» Solo constatarlo, sin dramatizar ni quitarle importancia.
2. Recuerda que es humano. «Todo el mundo se pasa de una fecha límite alguna vez. No es una prueba de que yo sea un caso perdido, es una experiencia que comparten millones de personas.»
3. Háblate como a un amigo. Imagina que alguien cercano vive exactamente la misma situación. ¿Qué le dirías? Probablemente algo como «Has tenido una semana muy cargada, es normal. ¿Qué te ayudaría a retomarlo mañana?» Dite a ti la misma frase.

Luego pasa a la acción, en pequeño: ¿cuál es el siguiente paso realista?

Escucha cómo te hablas

Durante unos días, presta atención a tu diálogo interior después de un error. Apunta las frases que se repiten. A menudo son generalizaciones («siempre lo hago todo mal») o etiquetas («soy un desastre»).

Para cada una, escribe una versión más justa y más amable: «Esta vez he fallado, y esta semana he conseguido otras cosas.» La idea es entrenarte, poco a poco, para que la versión amable te salga de forma más espontánea.

Lo que no es la autocompasión

• No es buscarse excusas. En el estudio de Breines y Chen, los participantes a los que se invitaba a la autocompasión estaban más motivados para reparar sus errores y no repetirlos, no menos.
• No es autocompadecerse. El sentido de humanidad compartida impide precisamente sentirse solo en el mundo con el propio problema.
• No es solo para las grandes pruebas de la vida. Es útil en el día a día, tanto para una racha rota como para un proyecto que fracasa.

Si la autocrítica se vuelve invasiva o va acompañada de una tristeza que no se va, hablarlo con un profesional es una verdadera muestra de cuidado hacia ti.

Con ForgeMe

Cuando fallas un día, tu llama puede apagarse, salvo que una congelación la proteja. En cualquier caso, es un buen momento para probar este protocolo. El diario te permite escribir los tres pasos negro sobre blanco y, después, elegir una pequeña tarea siguiente o retomar tu ritual al día siguiente.