Udskydelse: mere et spørgsmål om følelser end om tid

Du ved præcis, hvad du skal gøre. Du har endda tiden. Og alligevel rydder du op på dit skrivebord, tjekker dine beskeder og ser »bare én video«. Hvis udskydelse blot var et organiseringsproblem, ville en god kalender være nok til at løse det. Forskere, der har studeret fænomenet i årevis, giver en anden forklaring, og den ændrer måden at tackle det på.

Det er ikke (kun) et spørgsmål om tid

I 2013 offentliggjorde Fuschia Sirois og Timothy Pychyl, to specialister i udskydelse, en oversigtsartikel i Social and Personality Psychology Compass. Deres centrale idé: udskydelse er først og fremmest en måde at reparere sit humør på kort sigt.

Over for en opgave, vi synes er ubehagelig, kedelig, angstprovokerende eller uklar, mærker vi et ubehag. At udskyde opgaven får ubehaget til at forsvinde med det samme. Forfatterne låner en formulering fra andre forskere: vi »giver efter for at få det godt«. Problemet er, at regningen bliver sendt til en anden: dit fremtidige jeg, som skal lave den samme opgave med mindre tid og mere stress.

De peger også på en ond cirkel. Udskydelse følges ofte af skyldfølelse, skam og selvkritik. Disse ubehagelige følelser gør opgaven endnu mere besværlig at gå i gang med, hvilket får os til at udskyde den igen.

Tilgiv dig selv for at komme videre

En canadisk undersøgelse viser tydeligt, hvordan man kan bryde den cirkel. I 2010 fulgte Michael Wohl, Timothy Pychyl og Shannon Bennett en gruppe studerende mellem to midtvejseksamener. De målte, i hvor høj grad hver enkelt havde tilgivet sig selv for at have udskudt forberedelsen til den første eksamen.

Resultat: de studerende, der havde tilgivet sig selv for at udskyde før den første eksamen, udskød mindre, da de læste op til den anden. Ifølge forfatterne mindskede tilgivelsen de negative følelser knyttet til opgaven, hvilket gjorde den lettere at gå i gang med næste gang.

At tilgive sig selv betyder ikke at synes, det er i orden, eller at være ligeglad. Det betyder at erkende, hvad der skete, uden at piske sig selv, så man kan komme i gang igen.

Fem trin til at tage styringen igen

Eftersom udskydelse handler om følelser, er de teknikker, der virker bedst, dem, der gør opgaven mindre besværlig at gå i gang med, frem for at tvinge dig.

1. Sæt navn på det, du egentlig undgår. Spørg dig selv: hvad er det, jeg ikke kan lide ved denne opgave? Er den uklar? Er jeg bange for resultatet? Er den kedelig? Bare det at sætte ord på mindsker spændingen.
2. Gør det første trin mindre. I stedet for »skrive rapporten« så sigt efter »åbne dokumentet og skrive titlen«. En handling på to minutter udløser langt mindre modstand.
3. Tænk på dit fremtidige jeg. Forestil dig konkret den person, du er torsdag aften, med opgaven stadig liggende. Det er den person, der betaler prisen for udskydelsen. Giv vedkommende en gave i dag.
4. Accepter ubehaget i nogle minutter. Lysten til at flygte er ofte stærkest lige før, du går i gang. Sig til dig selv: »Jeg giver det fem minutter, så beslutter jeg mig.« Når du først er i gang, er det ofte mere udholdeligt end ventet.
5. Tilgiv dig selv for den forsinkelse, der allerede er. I stedet for »jeg er elendig, jeg burde være startet mandag« så prøv »jeg udskød det, fordi det var svært, nu tager jeg fat igen«. Det er præcis, hvad Wohls undersøgelse peger på.

Find dine udløsere

I en uge kan du, hver gang du tager dig selv i at udskyde en opgave, hurtigt notere tre ting: opgaven, hvad du gjorde i stedet, og hvad du følte lige før. Du vil hurtigt se mønstre: bestemte opgaver, bestemte tidspunkter, bestemte følelser går igen.

Disse iagttagelser gør det muligt at handle i forvejen. Hvis det altid er det administrative opkald, der trækker ud, så læg det om morgenen, når du har mest energi. Hvis det er angsten for resultatet, der blokerer, så start med en kladde, som ingen andre ser.

Hvis det bliver tungt

Alle udskyder ting en gang imellem. Men hvis det tynger dig så meget, at det påvirker dit arbejde, dine studier eller dit humør over længere tid, kan det hjælpe at tale med en fagperson for at forstå, hvad der ligger bag.

Med ForgeMe

Del den opgave, du undgår, op i bittesmå underopgaver i ForgeMe: den første skal kunne klares på to minutter. Tilføj en påmindelse på det tidspunkt, hvor du har mest energi, og brug journalen til at notere, hvad du følte i øjeblikket, når du udskyder noget.