Skriv dig til det bedre: metoden med ekspressiv skrivning

Der er aftener, hvor tankerne kører i ring: et skænderi, der ikke er fordøjet, en bekymring om arbejdet, en beslutning, der trækker ud. At finde en notesbog frem og skrive, hvad du føler, kan virke for enkelt til at hjælpe. Alligevel er det en af de mest undersøgte øvelser i psykologien gennem næsten fyrre år.

Et banebrydende eksperiment

I 1986 bad psykologen James Pennebaker og hans kollega Sandra Beall en gruppe studerende om at skrive i 15 minutter fire dage i træk om de mest omvæltende oplevelser i deres liv. En anden gruppe skrev om neutrale emner som deres værelse eller deres sko. Fire måneder senere havde de, der havde skrevet om deres dybeste tanker og følelser, været sjældnere på universitetets sundhedsklinik.

Denne metode, kaldet ekspressiv skrivning, er siden blevet gentaget i hundredvis af undersøgelser. I en oversigt fra 1997 opsummerer Pennebaker essensen: når man skriver om følelsesmæssige oplevelser, følger der ofte forbedringer af den fysiske og mentale sundhed, og det er ændringerne i måden at tænke på og sætte ord på tingene, der ser ud til at betyde mest.

Hvad oversigterne siger

I 2006 samlede Joanne Frattaroli 146 randomiserede undersøgelser i en metaanalyse offentliggjort i Psychological Bulletin. Hendes konklusion er nuanceret, og det er netop det, der gør den troværdig: effekten er reel, men i gennemsnit beskeden. Den erstatter ikke professionel hjælp, når du har det dårligt.

Hendes arbejde er især nyttigt til at vide, hvordan du skal skrive. Effekterne var tydeligere, når:

• der var mindst tre skrivesessioner;
• hver session varede mindst 15 minutter;
• instruktionerne var præcise;
• man skrev derhjemme eller et andet privat sted.

Metoden trin for trin

Psykologen Karen Baikie og psykiateren Kay Wilhelm beskrev i 2005, hvordan ekspressiv skrivning bruges i praksis. Her er en version tilpasset dig:

1. Sæt 30 minutter af: 20 til at skrive, 10 til at falde til ro bagefter.
2. Vælg et roligt og privat sted, uden notifikationer.
3. Tag et emne, der virkelig optager dig, en svær oplevelse eller et vigtigt følelsesmæssigt spørgsmål i dit liv. Det er dig, der vælger.
4. Skriv dine dybeste tanker og følelser, ikke kun fakta. Du kan forbinde emnet med dine nærmeste, din fortid eller den, du gerne vil blive.
5. Tænk hverken på stavning eller stil. Den eneste regel: når du først er i gang, så fortsæt, indtil tiden er gået.
6. Gentag det tre eller fire gange, på dage i træk eller med en uges mellemrum. Du kan beholde det samme emne eller skifte.

Det, du skriver, er kun til dig. Du behøver hverken læse det igen eller vise det til nogen.

Hvad du kan forvente

Vær forberedt: lige efter skrivningen er det almindeligt at føle sig lidt mere rystet eller endda trist. Baikie og Wilhelm skriver, at dette midlertidige fald i humøret er normalt og ikke ser ud til at være skadeligt på længere sigt. Gevinsterne, når de viser sig, mærkes snarere på længere sigt, i ugerne og månederne derefter.

Et par sund fornuft-forholdsregler, hvoraf flere kommer fra deres anbefalinger:

• Du kan stoppe når som helst, hvis det bliver for tungt.
• Begræns hver session til omkring 20 minutter, så øvelsen ikke bliver overvældende.
• Du behøver ikke at vælge dit livs værste minde til at starte med. Et vigtigt, men overkommeligt emne er nok.
• Hvis du går igennem en meget svær periode, kan skrivningen supplere et forløb hos en fagperson, men ikke erstatte det.

I hverdagen: en lettere journal

Ekspressiv skrivning er en intens øvelse, du laver en gang imellem. Ved siden af kan en regelmæssig journal følge samme logik på en blidere måde: et par linjer om aftenen om, hvad du har følt i løbet af dagen, hvad der har tynget dig, og hvad der har gjort dig godt. Det vigtige er at sætte ord på følelserne, ikke at skrive et referat.

Et sted at starte: »I dag var det, der fyldte mest i mit hoved… og det, jeg virkelig føler omkring det, er…«

Med ForgeMe

Journalen i ForgeMe lader dig skrive daterede indlæg og knytte dit humør i øjeblikket til dem. Du kan bruge den til en serie på tre eller fire sessioner med ekspressiv skrivning og derefter til nogle lettere linjer hen ad vejen.