66 dage til en vane: hvad forskningen faktisk siger

Du har sikkert læst, at det kun tager 21 dage at skabe en vane. Tallet er beroligende og nemt at huske, men den mest citerede undersøgelse på området fortæller en helt anden historie. En længere historie, men også en mere opmuntrende, fordi den fjerner et unødvendigt pres fra dine skuldre.

Hvad undersøgelsen faktisk målte

I 2010 offentliggjorde Phillippa Lally og hendes team fra University College London en undersøgelse, der siden er blevet et referencepunkt. De fulgte 96 frivillige i 12 uger. Hver deltager valgte en adfærd knyttet til det, de spiste, drak eller til fysisk aktivitet, og forpligtede sig til at gøre det hver dag i samme sammenhæng, for eksempel »efter morgenmaden«. Hver dag angav deltagerne, hvor automatisk handlingen føltes for dem.

Resultaterne kan samles i tre punkter:

• Automatikken vokser hurtigt i starten, derefter langsommere og langsommere, indtil den flader ud. Kurven ligner en skråning, der bliver mere og mere jævn.
• Dette plateau blev i gennemsnit nået efter omkring 66 dage.
• Forskellene mellem personerne var enorme: fra 18 til 254 dage afhængigt af deltager og adfærd.

Der findes med andre ord ingen magisk dato. Nogle vaner sætter sig på få uger, andre kræver flere måneder. Hvis din nye handling stadig koster en indsats efter tre uger, har du ikke fejlet: du er bare midt på kurven.

En glemt dag ødelægger ingenting

Det er måske den mest brugbare konklusion i hele arbejdet. I en oversigtsartikel skrevet til praktiserende læger minder Benjamin Gardner, Phillippa Lally og Jane Wardle om, at det ikke bremsede vanedannelsen nævneværdigt at springe en enkelt gang over nu og da: automatikken fortsatte sin fremgang kort efter.

Det, der tæller, er gentagelse over tid, ikke perfektion. Den virkelige fare er ikke den glemte dag, men den modløshed, der følger efter, og som forvandler et hul på én dag til en måned, hvor du helt opgiver.

Metoden i seks trin

Gardner og hendes medforfattere foreslår en meget enkel fremgangsmåde, der er tænkt til at kunne forklares for en patient på få minutter. Her er den, tilpasset din hverdag:

1. Vælg et mål, der betyder noget for dig. For eksempel: bevæge dig mere, sove bedre, læse mere.
2. Skær det ned til en enkel, daglig handling. Ikke »dyrke motion«, men »strække ud i ti minutter«.
3. Bestem et fast tidspunkt og et fast sted. »Lige efter min morgenkaffe, i stuen.«
4. Udfør handlingen, hver gang det tidspunkt kommer. Det er signalet, der udløser handlingen, ikke dagens humør.
5. Hold øje med det. Forfatterne foreslår et simpelt skema, hvor du noterer hver gang, du har gjort det.
6. Vær tålmodig. De regner med, at der går omkring ti uger, før handlingen begynder at føles mere naturlig.

Sammenhængen klarer halvdelen af arbejdet

En vane, sådan som forskerne forstår det, er en handling, der automatisk udløses af en velkendt situation. Jo mere stabilt signalet er, jo hurtigere opstår forbindelsen. Et par konkrete råd til at vælge det rigtige:

• Vælg et signal, der findes hver dag, også i weekenden. »Når jeg har børstet tænder« virker bedre end »når jeg kommer på kontoret«, hvis du ikke tager på kontoret om lørdagen.
• Undgå vage signaler som »når jeg får et øjeblik«. Det øjeblik kommer aldrig af sig selv.
• Start mindre, end du tror. En lillebitte handling, der gentages hver dag, er bedre end en stor indsats, der opgives efter en uge. Du kan altid gøre den større, når den har sat sig.
• Én vane ad gangen. Hver ny handling kræver opmærksomhed i begyndelsen, så lad den første sætte sig, før du tilføjer en ny.

Når du springer en dag over

Du kommer til at springe dage over, det er der taget højde for. Sådan reagerer du, så det forbliver en detalje:

• Prøv ikke at »indhente« det ved at tage dobbelt dosis dagen efter. Fortsæt bare ved det næste signal.
• Spørg dig selv, hvad der gik galt: kom signalet slet ikke (en usædvanlig dag), eller kom det, og du sprang over? I det første tilfælde kan du planlægge et reservesignal. I det andet kan du gøre handlingen mindre.
• Se på din fremgang over flere uger i stedet for dag for dag. Det er tendensen, der bygger vanen.

Med ForgeMe

Et ritual i ForgeMe svarer præcis til denne metode: en kort handling, knyttet til et tidspunkt på dagen, som du krydser af, hver gang du gør den. Påmindelsen kan komme lige ved det signal, du har valgt, og ritualet tæller, hvor mange gange i træk du har holdt det. Hvis stimen bliver brudt, så husk Lallys undersøgelse: vanen bliver ved med at blive bygget, så snart du tager fat igen.