»Hvis, så«-planen: den lille sætning, der hjælper dig i gang

»I denne uge går jeg i gang.« Du kender sætningen, og du ved også, hvordan den ofte ender. Problemet er ikke din motivation: det er, at sætningen hverken siger hvornår, hvor eller hvordan. En tysk psykolog har brugt år på at vise, at en lille præcisering gør en stor forskel.

Det er ikke nok at have et mål

Peter Gollwitzer, professor i psykologi ved universitetet i Konstanz og New York University, tager udgangspunkt i en enkel iagttagelse: mellem at ville og at gøre ligger der en kløft. Vi ved, hvad vi vil, men vi glemmer at gå i gang, lader os distrahere eller falder tilbage i gamle vaner.

Hans svar er en sætningsstruktur, som han kalder implementeringsintention: »Hvis situation X opstår, så gør jeg Y.« I stedet for »jeg vil dyrke motion« beslutter du: »Hvis det er tirsdag, og jeg går fra arbejde, så tager jeg direkte i fitnesscentret.«

Idéen er at overlade starten til situationen i stedet for til din vilje i øjeblikket. Når signalet kommer, sætter handlingen næsten sig selv i gang.

Hvad undersøgelserne viser

I en artikel fra 1999 i American Psychologist beskriver Gollwitzer flere bemærkelsesværdige eksperimenter:

• Før juleferien skulle en gruppe studerende skrive en kort rapport om deres juleaften inden for 48 timer efter begivenheden. Halvdelen havde skrevet præcist ned, hvornår og hvor de ville skrive den. Resultat: tre fjerdedele af dem afleverede den til tiden, mod kun en tredjedel i den anden gruppe.
• Ved svære projekter, som de studerende selv havde valgt, gennemførte to tredjedele af dem, der havde planlagt hvornår og hvor de ville starte, mod en fjerdedel af de andre.
• Ved motion fik en klassisk motivationskampagne andelen af studerende, der lavede mindst én session med 20 minutters hård træning om ugen, til at stige fra 29 % til 39 %. Når man tilføjede en plan for »hvornår og hvor«, steg andelen til 91 %.

I 2006 samlede Gollwitzer og Paschal Sheeran 94 uafhængige test i en metaanalyse. Deres konklusion: at lave den slags planer har en middel til stor effekt på, om man når sine mål. For så enkel en teknik er det bemærkelsesværdigt.

Skriv din første »hvis, så«-plan

Sådan griber du det an, i fem trin:

1. Tag udgangspunkt i et præcist mål. »Læse mere« bliver til »læse tyve sider om dagen«.
2. Find det rette tidspunkt. Led efter en situation, der kommer igen pålideligt: »Hvis jeg går i seng«, »Hvis jeg sætter mig i toget om morgenen«.
3. Vælg en konkret og kort handling. »Så åbner jeg min bog«, ikke »så læser jeg meget«.
4. Skriv hele sætningen. »Hvis jeg sætter mig i toget om morgenen, så åbner jeg min bog før min telefon.« At formulere den skriftligt gør den tydeligere og lettere at huske.
5. Test den i en uge, og justér så signalet, hvis det ikke dukker op som planlagt.

Planlæg forhindringerne

»Hvis, så«-planer er ikke kun til at komme i gang. De er også effektive til at håndtere det, der risikerer at få dig til at gå af sporet. Tænk på de to eller tre forhindringer, der normalt får dig til at give op, og forbered dit svar på forhånd:

• »Hvis jeg kommer for træt hjem til fitnesscentret, så laver jeg ti minutters udstrækning derhjemme.«
• »Hvis en kollega afbryder mig under min vigtige opgave, så foreslår jeg, at vedkommende kommer igen om en halv time.«
• »Hvis jeg får lyst til at småspise foran fjernsynet, så skænker jeg mig først et stort glas vand.«

Reserveplanen undgår »alt eller intet«. Du ødelægger ikke din dag, du skifter bare over til den planlagte version.

Fejl, du skal undgå

• Et for vagt signal. »Hvis jeg får et øjeblik« udløser ingenting. Signalet skal være genkendeligt: et sted, et klokkeslæt, en handling, der kommer lige før.
• For mange planer på én gang. Start med en eller to. Du kan tilføje flere, når de kører.
• En for ambitiøs handling. Planen hjælper dig i gang, men hvis den planlagte handling er enorm, vender modstanden tilbage, når du skal udføre den. Gør det første skridt så enkelt som muligt, og fortsæt så, når du først er i gang.

Med ForgeMe

En opgave eller et ritual med et klokkeslæt og en påmindelse er en »hvis, så«-plan, der er klar til brug: påmindelsen fungerer som signal, og handlingen står sort på hvidt. Har du et større mål, så del det op i delmål, og giv hvert af dem sit eget tidspunkt, så hvert trin har sin udløser.