Sove mindre for at nå mere? Fælden med søvnunderskud

Når kalenderen flyder over, er søvnen ofte det første, vi ofrer. En time mindre om aftenen for at gøre en sag færdig, se en serie eller bare puste ud. Vi siger til os selv, at vi vænner os til det. En berømt undersøgelse viser, at det netop er dér, fælden gemmer sig.

Eksperimentet med de 14 nætter

I 2003 offentliggjorde Hans Van Dongen, David Dinges og deres kolleger fra University of Pennsylvania et meget grundigt eksperiment i tidsskriftet Sleep. 48 raske voksne mellem 21 og 38 år tilbragte to uger i laboratoriet. I 14 dage sov nogle 8 timer pr. nat, andre 6 timer og andre 4 timer. En sidste gruppe blev holdt helt vågen i 3 dage.

Hver dag målte forskerne opmærksomhed, arbejdshukommelse og tænkehastighed og spurgte deltagerne, hvor søvnige de følte sig.

Hvad de opdagede

Resultaterne er slående:

• At sove 6 eller 4 timer pr. nat førte til et fald i præstationen, der hobede sig op dag for dag, på alle opgaverne.
• Efter to uger med 6 timer pr. nat havde deltagerne, hvad angår opmærksomhed og arbejdshukommelse, nået et niveau af svækkelse, der kunne sammenlignes med det, man ser efter en hel nat uden søvn. Ved 4 timer pr. nat svarede det til to søvnløse nætter.
• Det mest foruroligende: deres følelse af træthed steg især de første dage og stabiliserede sig derefter. Forfatterne konkluderer, at deltagerne ikke rigtig var klar over, at deres evner blev forringet.

Det er det sidste punkt, der betyder noget for dig. »Jeg har vænnet mig til at sove lidt« er ofte en fornemmelse, ikke en målt virkelighed. Du føler dig nogenlunde som før, men du arbejder dårligere.

Hvor mange timer så?

I 2015 samlede den amerikanske National Sleep Foundation et panel på 18 eksperter fra flere fagområder for at gennemgå den videnskabelige litteratur om søvnlængde. Deres anbefaling til unge voksne og voksne: 7 til 9 timer pr. nat. For ældre: 7 til 8 timer.

Tallene er pejlemærker for raske personer uden søvnforstyrrelser. Behovet varierer fra person til person, men hvis du regelmæssigt sover 6 timer og siger til dig selv, at det er nok, så opfordrer Van Dongens undersøgelse dig til at stille dig selv spørgsmålet ærligt.

Beskyt din søvn, når du er overbebyrdet

Pointen er ikke at gå efter den perfekte nat, men at holde op med at se søvnen som den post, der kan skæres i. Et par konkrete trin:

1. Fastsæt et sengetidspunkt, ikke kun et vækketidspunkt. Vi stiller altid vækkeuret, men sjældent tidspunktet for at gå i seng. Tæl baglæns fra det tidspunkt, du står op, så du sigter efter mindst 7 timer.
2. Sæt en påmindelse 30 til 45 minutter før. Det er signalet til at lukke computeren, forberede morgendagen og sætte tempoet ned.
3. Tøm hovedet på papir. Hvis der kører opgaver rundt i hovedet, når du skal sove, så skriv dem ned. De er der stadig i morgen, og du behøver ikke længere at holde dem i hukommelsen.
4. Hold tiderne nogenlunde ens i weekenden. En regelmæssig rytme hjælper din krop med at vide, hvornår det er tid til at sove.
5. Hold øje med dig selv i to uger. Notér hver morgen, hvornår du gik i seng, og hvordan du har det. Du vil hurtigt se, ved hvilken grænse dine dage bliver sværere.

Søvn er en investering i din dag

Hvis du mangler tid, er det fristende at tage en time fra natten. Men eksperimentet med de 14 nætter tyder på, at en time vundet om aftenen kan betales tilbage i opmærksomhed og hukommelse dagen efter, uden at du overhovedet opdager det. At se søvnen som en del af din planlægning, og ikke som det, der er tilbage, når alt andet er gjort, er en af de mest givende ændringer, du kan lave.

Og hvis du trods gode vaner stadig er udmattet eller sover meget dårligt i flere uger, så tal med en læge: nogle søvnforstyrrelser kan behandles.

Med ForgeMe

Du kan oprette et aftenritual i ForgeMe, for eksempel »skærme slukket og liste til i morgen«, med en påmindelse på det tidspunkt, hvor du vil begynde at sætte tempoet ned. De opgaver, der kører rundt i hovedet, kan gå direkte på din liste for næste dag, og ritualets stime hjælper dig med at holde fast i det flere aftener i træk.