Fejl uden selvpiskeri: selvmedfølelse, der får dig videre

Du missede din træning, lod en frist glide forbi eller brød en serie, du havde holdt i ugevis. Meget hurtigt melder en lille stemme sig: »Du har ingen viljestyrke. Du ændrer dig aldrig.« Mange tror, at den strenghed er nødvendig for at komme i gang igen. Forskningen siger snarere det modsatte.

Selvmedfølelse, hvad handler det om?

Psykologen Kristin Neff fra University of Texas at Austin foreslog i 2003 en definition, der siden er blevet et referencepunkt i forskningen. Ifølge hende bygger selvmedfølelse på tre elementer:

• Venlighed over for dig selv: at behandle dig selv med venlighed og forståelse i mødet med smerte eller nederlag i stedet for at dømme dig selv hårdt.
• Følelsen af fælles menneskelighed: at se dine vanskeligheder som en del af det at være menneske og ikke som noget, der isolerer dig fra andre.
• Mindfulness: at anerkende dine smertefulde tanker og følelser med balance, uden at benægte dem eller drukne i dem.

Neff skelner mellem selvmedfølelse og selvværd. Det handler ikke om at synes, at du er fantastisk, eller om at sammenligne dig positivt med andre. Det handler om, hvordan du behandler dig selv, når det går skidt.

Bliver man doven af det?

Det er den mest almindelige indvending: hvis jeg er sød ved mig selv, lader jeg stå til. Juliana Breines og Serena Chen fra University of California, Berkeley testede den idé i fire eksperimenter, der blev offentliggjort i 2012.

I et af dem tog en gruppe studerende en bevidst svær ordforrådstest, designet så de fleste fik en dårlig score. Derefter fik én gruppe en venlig besked, i store træk: »hvis du havde det svært, er du ikke alene, det er almindeligt med den slags test, prøv ikke at være for hård ved dig selv«. En anden gruppe fik en besked med fokus på selvværd, en tredje ingen besked. Bagefter fik de lov at forberede sig, så længe de ville, før en ny test.

De studerende i »selvmedfølelses«-gruppen forberedte sig længere: omkring 5 minutter i gennemsnit mod 3 til 4 minutter i de to andre grupper. Og tiden brugt på forberedelse hang sammen med en bedre score i den anden test. I de andre eksperimenter øgede selvmedfølelse også overbevisningen om, at en personlig svaghed kan forbedres, og lysten til at rette op på en fejl og ikke gentage den.

Forskernes konklusion: hvor paradoksalt det end lyder, kan det at acceptere sit nederlag med venlighed gøre en mere motiveret for at forbedre sig, ikke mindre.

Erstat selvkritikken, trin for trin

Efter et nederlag kan du prøve denne lille protokol i tre trin, direkte inspireret af Neffs tre elementer:

1. Anerkend, hvad der sker. »Jeg er skuffet over mig selv. Det gør mig ked af det, at jeg missede det.« Bare konstatér det, uden at dramatisere eller bagatellisere.
2. Mind dig selv om, at det er menneskeligt. »Alle misser frister. Det er ikke et bevis på, at jeg er et håbløst tilfælde, det er en oplevelse, som millioner af mennesker deler.«
3. Tal til dig selv, som du ville tale til en ven. Forestil dig, at en, du holder af, står i præcis samme situation. Hvad ville du sige? Sandsynligvis noget i retning af: »Du har haft en travl uge, det er helt normalt. Hvad ville hjælpe dig med at komme i gang igen i morgen?« Sig den samme sætning til dig selv.

Gå så i gang, i det små: hvad er det næste realistiske trin?

Lyt til, hvordan du taler til dig selv

I nogle dage kan du lægge mærke til din indre dialog efter en fejl. Notér de sætninger, der går igen. Ofte er det generaliseringer (»jeg fejler altid«) eller etiketter (»jeg er elendig«).

Skriv for hver af dem en mere retfærdig og venlig version: »Jeg fejlede denne gang, og jeg har klaret andre ting i denne uge.« Idéen er at træne dig selv, lidt efter lidt, så den venlige version kommer mere af sig selv.

Hvad selvmedfølelse ikke er

• Det er ikke at finde undskyldninger. I Breines og Chens undersøgelse var de deltagere, der blev opfordret til selvmedfølelse, mere motiverede for at gøre deres fejl god igen og ikke gentage dem, ikke mindre.
• Det er ikke selvmedlidenhed. Følelsen af fælles menneskelighed forhindrer netop, at du føler dig alene i verden med dit problem.
• Det er ikke kun til de store prøvelser. Det er nyttigt i hverdagen, både når en serie bliver brudt, og når et projekt slår fejl.

Hvis selvkritikken tager overhånd eller følges af en tristhed, der varer ved, er det et ægte udtryk for omsorg for dig selv at tale med en fagperson om det.

Med ForgeMe

Når du springer en dag over, kan din flamme slukke, medmindre en frost beskytter den. Uanset hvad er det et godt tidspunkt at prøve denne protokol. Journalen lader dig skrive de tre trin sort på hvidt og derefter vælge en næste lille opgave eller tage dit ritual op igen allerede dagen efter.