Procrastinació: més un problema d'emocions que de temps

Saps exactament què has de fer. Fins i tot tens temps. I tot i això, endreces l'escriptori, mires els missatges, mires «només un vídeo». Si la procrastinació fos un simple problema d'organització, una bona agenda n'hi hauria prou per resoldre-la. Els investigadors que l'estudien des de fa anys proposen una altra explicació, i canvia la manera d'afrontar-la.

No és (només) un problema de temps

El 2013, Fuschia Sirois i Timothy Pychyl, dos especialistes en procrastinació, van publicar una síntesi a Social and Personality Psychology Compass. La seva idea central: la procrastinació és sobretot una manera de reparar l'estat d'ànim a curt termini.

Davant d'una tasca que trobem desagradable, avorrida, angoixant o poc clara, sentim un malestar. Ajornar la tasca fa desaparèixer aquest malestar a l'instant. Els autors recuperen una expressió d'altres investigadors: «cedim per sentir-nos bé». El problema és que la factura l'acaba pagant una altra persona: el teu jo futur, que haurà de fer la mateixa tasca amb menys temps i més estrès.

També remarquen un cercle viciós. La procrastinació sovint va acompanyada de culpa, vergonya i autocrítica. Aquestes emocions desagradables fan que la tasca sigui encara més pesada d'abordar, i això empeny a ajornar-la de nou.

Perdonar-se per avançar

Un estudi canadenc il·lustra bé com trencar aquest cercle. El 2010, Michael Wohl, Timothy Pychyl i Shannon Bennett van seguir uns estudiants entre dos exàmens parcials. Van mesurar fins a quin punt cadascun s'havia perdonat haver procrastinat abans del primer examen.

Resultat: els estudiants que s'havien perdonat la procrastinació abans del primer examen van procrastinar menys quan estudiaven per al segon. Segons els autors, el perdó reduïa les emocions negatives associades a la tasca, i això la feia més abordable la vegada següent.

Perdonar-se no vol dir trobar-ho normal ni que t'és igual. És reconèixer el que ha passat, sense flagel·lar-se, per poder-s'hi tornar a posar.

Cinc passos per recuperar el control

Com que la procrastinació és una qüestió d'emocions, les tècniques que funcionen millor busquen fer que la tasca sigui menys pesada d'abordar, més que no pas obligar-te.

1. Posa nom al que realment evites. Pregunta't: què és el que no m'agrada d'aquesta tasca? És poc clara? Em fa por el resultat? És avorrida? Posar-hi una paraula ja redueix la tensió.
2. Fes més baix el primer graó. En lloc d'«escriure l'informe», apunta a «obrir el document i escriure el títol». Una acció de dos minuts desperta molta menys resistència.
3. Pensa en el teu jo futur. Imagina de manera concreta la persona que seràs dijous al vespre, amb la tasca encara per fer. És qui paga el preu de l'ajornament. Fes-li un regal avui.
4. Accepta el malestar uns quants minuts. Les ganes de fugir solen ser més fortes just abans de començar. Digues-te: «Faig cinc minuts i després decideixo.» Un cop has començat, sovint és més suportable del que esperaves.
5. Perdona't el retard que ja portes. En lloc de «soc un desastre, hauria d'haver començat dilluns», prova «ho he ajornat perquè era difícil, ara m'hi torno a posar». És exactament el que suggereix l'estudi de Wohl.

Detecta els teus desencadenants

Durant una setmana, cada vegada que t'enxampis ajornant una tasca, anota ràpidament tres coses: la tasca, el que has fet en lloc d'ella i el que senties just abans. Aviat hi veuràs aparèixer tendències: certes tasques, certes hores, certes emocions es repeteixen.

Aquestes observacions et permeten actuar per endavant. Si sempre és la trucada administrativa la que s'endarrereix, programa-la al matí, quan tens més energia. Si el que et bloqueja és l'angoixa pel resultat, comença per un esborrany que no veurà ningú.

I si es fa feixuc

Tothom procrastina de tant en tant. Però si et pesa fins al punt d'afectar la teva feina, els teus estudis o el teu estat d'ànim de manera continuada, parlar-ne amb un professional et pot ajudar a entendre què hi ha al darrere.

Amb ForgeMe

Divideix la tasca que evites en subtasques minúscules a ForgeMe: la primera ha de cabre en dos minuts. Afegeix-hi un recordatori en el moment en què tens més energia, i fes servir el diari per anotar, quan ajornis alguna cosa, què senties en aquell moment.