Escriure per estar millor: el mètode de l'escriptura expressiva

Hi ha vespres en què els pensaments no paren de donar voltes: una discussió que no has paït, una preocupació per la feina, una decisió que s'allarga. Agafar una llibreta i escriure el que sents pot semblar massa senzill per ajudar. Tot i això, és un dels exercicis més estudiats en psicologia des de fa gairebé quaranta anys.

Un experiment fundacional

El 1986, el psicòleg James Pennebaker i la seva col·lega Sandra Beall van demanar a uns estudiants que escrivissin durant 15 minuts, quatre dies seguits, sobre les experiències més colpidores de la seva vida. Un altre grup escrivia sobre temes neutres, com la seva habitació o les seves sabates. Quatre mesos més tard, els que havien escrit sobre els seus pensaments i les seves emocions profundes havien anat menys sovint al centre de salut de la universitat.

Aquest procediment, anomenat escriptura expressiva, s'ha fet servir després en centenars d'estudis. En una síntesi publicada el 1997, Pennebaker en resumeix l'essencial: quan escrivim sobre experiències emocionals, sovint s'hi associen millores de la salut física i mental, i el que sembla comptar més són els canvis en la manera de pensar i de posar-ho en paraules.

Què diuen les síntesis

El 2006, Joanne Frattaroli va reunir 146 estudis aleatoritzats en una metaanàlisi publicada al Psychological Bulletin. La seva conclusió és matisada, i això la fa creïble: l'efecte és real però modest de mitjana. No substitueix un acompanyament quan no estàs bé.

El seu treball és útil sobretot per saber com escriure. Els efectes eren més clars quan:

• hi havia almenys tres sessions d'escriptura;
• cada sessió durava almenys 15 minuts;
• les instruccions eren precises;
• s'escrivia a casa o en un lloc privat.

El mètode, pas a pas

La psicòloga Karen Baikie i la psiquiatra Kay Wilhelm van descriure el 2005 com es fa servir l'escriptura expressiva a la pràctica. Aquí en tens una versió adaptada per a tu:

1. Reserva't 30 minuts: 20 per escriure i 10 per reposar després.
2. Tria un lloc tranquil i privat, sense notificacions.
3. Agafa un tema que realment et preocupi, una experiència difícil o una qüestió emocional important a la teva vida. Tu tries.
4. Escriu els teus pensaments i les teves emocions més profundes, no només els fets. Pots relacionar aquest tema amb les persones properes, amb el teu passat, amb qui voldries arribar a ser.
5. No et preocupis ni de l'ortografia ni de l'estil. L'única norma: un cop has començat, continua fins que s'acabi el temps previst.
6. Torna-hi tres o quatre vegades, en dies consecutius o amb una setmana de separació. Pots mantenir el mateix tema o canviar-lo.

El que escrius és només per a tu. No l'has de rellegir ni ensenyar a ningú.

Què pots esperar

Has d'estar avisat: just després d'escriure és freqüent sentir-se una mica més remogut, o fins i tot trist. Baikie i Wilhelm indiquen que aquest baixó passatger és habitual i no sembla perjudicial a llarg termini. Els beneficis, quan apareixen, es noten més aviat a llarg termini, en les setmanes i els mesos següents.

Unes quantes precaucions de sentit comú, algunes de les quals venen de les seves recomanacions:

• Pots parar en qualsevol moment si et resulta massa feixuc.
• Limita cada sessió a uns 20 minuts, perquè l'exercici no esdevingui aclaparador.
• No cal que triïs el pitjor record de la teva vida per començar. N'hi ha prou amb un tema important però suportable.
• Si passes per una època molt difícil, l'escriptura pot acompanyar un seguiment amb un professional, no substituir-lo.

En el dia a dia, un diari més lleuger

L'escriptura expressiva és un exercici puntual i intens. Al costat d'això, un diari regular pot mantenir la mateixa lògica de manera més suau: unes quantes línies al vespre sobre el que has sentit durant el dia, el que t'ha pesat, el que t'ha fet bé. L'important és posar paraules a les emocions, no fer un informe.

Una pista per començar: «Avui, el que més m'ha ocupat el cap ha estat… i el que realment en sento és…»

Amb ForgeMe

El diari de ForgeMe et permet escriure entrades amb data i associar-hi el teu estat d'ànim del moment. El pots fer servir per a una sèrie de tres o quatre sessions d'escriptura expressiva, i després per a unes quantes línies més lleugeres a mesura que passen els dies.