66 dies per a un hàbit: el que diu realment la recerca

Segur que ja has llegit que n'hi ha prou amb 21 dies per adquirir un hàbit. La xifra tranquil·litza i és fàcil de recordar, però l'estudi més citat sobre el tema explica una història ben diferent. Una història més llarga, però també més encoratjadora, perquè et treu una pressió innecessària.

Què va mesurar realment l'estudi

El 2010, Phillippa Lally i el seu equip de l'University College London van publicar un estudi que s'ha convertit en una referència. Van seguir 96 voluntaris durant 12 setmanes. Cadascú triava un comportament relacionat amb el que menjava, bevia o amb la seva activitat física, i es comprometia a fer-lo cada dia en el mateix context, per exemple «després d'esmorzar». Cada dia, els participants indicaven fins a quin punt el gest els semblava automàtic.

Els resultats es resumeixen en tres punts:

• L'automatisme avança de pressa al principi i després cada cop més a poc a poc, fins que s'estabilitza. La corba s'assembla a un pendent que es va suavitzant.
• Aquest altiplà s'assolia de mitjana cap als 66 dies.
• Les diferències entre persones eren enormes: de 18 a 254 dies segons els participants i els comportaments.

Dit d'una altra manera, no hi ha cap data màgica. Alguns hàbits s'instal·len en poques setmanes, d'altres demanen uns quants mesos. Si al cap de tres setmanes el teu nou gest encara et costa un esforç, no has fracassat: simplement ets al mig de la corba.

Un dia perdut no ho espatlla tot

Potser és la conclusió més útil d'aquest treball. En un article de síntesi adreçat als metges de família, Benjamin Gardner, Phillippa Lally i Jane Wardle recorden que deixar passar una ocasió de tant en tant no va frenar seriosament la formació de l'hàbit: l'automatisme reprenia la seva progressió poc després.

El que compta és la repetició al llarg del temps, no la perfecció. El perill real no és el dia que falles, és el desànim que ve després i que converteix un forat d'un dia en un abandonament d'un mes.

El mètode en sis passos

Gardner i les seves coautores proposen un procediment molt senzill, pensat per explicar-lo en pocs minuts a un pacient. Aquí el tens, adaptat al teu dia a dia:

1. Tria un objectiu que sigui important per a tu. Per exemple: moure't més, dormir millor, llegir més.
2. Redueix-lo a una acció senzilla i diària. No pas «fer esport», sinó «fer deu minuts d'estiraments».
3. Decideix un moment i un lloc fixos. «Just després del cafè del matí, a la sala d'estar.»
4. Fes l'acció cada vegada que arribi aquest moment. És el senyal el que desencadena el gest, no el teu estat d'ànim del dia.
5. Deixa'n constància. Els autors suggereixen una simple fitxa de seguiment on anotes cada vegada que ho has fet.
6. Tingues paciència. Avisen que cal comptar unes deu setmanes perquè el gest esdevingui més natural.

El context fa la meitat de la feina

Un hàbit, en el sentit que li donen aquests investigadors, és un gest que una situació familiar desencadena automàticament. Com més estable és el senyal, més de pressa es crea el vincle. Uns quants consells concrets per triar-lo bé:

• Agafa un senyal que existeixi cada dia, també el cap de setmana. «Després de rentar-me les dents» funciona millor que «quan arribo a l'oficina» si el dissabte no vas a l'oficina.
• Evita els senyals difusos del tipus «quan tingui una estona». Aquesta estona no arriba mai tota sola.
• Comença més petit del que creus. Un gest minúscul repetit cada dia val més que un gran esforç abandonat al cap d'una setmana. Ja el faràs créixer quan estigui ben instal·lat.
• Un hàbit cada vegada. Cada gest nou demana atenció al principi, així que deixa que el primer s'instal·li abans d'afegir-ne un altre.

Quan falles un dia

Fallaràs dies, és normal. Així és com pots reaccionar perquè no passi de ser un detall:

• No intentis «recuperar-ho» fent el doble l'endemà. Simplement torna-hi en el pròxim senyal.
• Pregunta't què ho ha impedit: el senyal no va arribar (un dia fora del normal) o va arribar i te'l vas saltar? En el primer cas, preveu un senyal de recanvi. En el segon, fes l'acció més petita.
• Mira la teva progressió al llarg de diverses setmanes més que no pas dia a dia. És la tendència el que construeix l'hàbit.

Amb ForgeMe

Un ritual a ForgeMe correspon exactament a aquest mètode: una acció curta, lligada a un moment del teu dia, que marques cada vegada que la fas. El recordatori pot arribar en el moment del senyal que has triat, i el ritual compta quantes vegades seguides l'has complert. Si la ratxa s'interromp, recorda l'estudi de Lally: l'hàbit es continua construint tan bon punt hi tornes.