El pla «si, aleshores»: la frase curta que ajuda a passar a l'acció

«Aquesta setmana m'hi poso.» Coneixes aquesta frase, i també saps com acaba sovint. El problema no és la teva motivació: és que la frase no diu ni quan, ni on, ni com. Un psicòleg alemany ha passat anys demostrant que un petit aclariment canvia moltes coses.

Tenir un objectiu no n'hi ha prou

Peter Gollwitzer, professor de psicologia a la Universitat de Constança i a la New York University, parteix d'una constatació senzilla: entre voler i fer hi ha un abisme. Sabem què volem, però ens oblidem de començar, ens distraiem o tornem a caure en els vells costums.

La seva resposta cap en una estructura de frase, que anomena intenció d'implementació: «Si es presenta la situació X, aleshores faig Y.» En lloc de «faré esport», decideixes: «Si és dimarts i surto de la feina, aleshores vaig directament al gimnàs.»

La idea és confiar l'arrencada a la situació més que no pas a la teva voluntat del moment. Quan arriba el senyal, l'acció es desencadena gairebé tota sola.

Què demostren els estudis

En un article del 1999 publicat a American Psychologist, Gollwitzer recull uns quants experiments destacats:

• Abans de les vacances de Nadal, uns estudiants havien de redactar un breu informe sobre la seva nit de Nadal en les 48 hores posteriors. La meitat havia anotat amb precisió quan i on l'escriurien. Resultat: tres quartes parts d'aquests el van lliurar a temps, enfront de només un terç a l'altre grup.
• Per a projectes difícils triats pels mateixos estudiants, dos terços dels que havien previst quan i on començar-los els van completar, enfront d'una quarta part entre els altres.
• Per a l'esport, una campanya de motivació clàssica feia passar del 29 % al 39 % la proporció d'estudiants que feien almenys una sessió d'exercici intens de 20 minuts a la setmana. Quan s'hi afegia un pla de «quan i on», la proporció pujava al 91 %.

El 2006, Gollwitzer i Paschal Sheeran van reunir 94 proves independents en una metaanàlisi. La seva conclusió: formular aquest tipus de pla té un efecte de moderat a fort en l'assoliment dels objectius. Per a una tècnica tan senzilla, és remarcable.

Escriu el teu primer pla «si, aleshores»

Així és com t'hi pots posar, en cinc passos:

1. Parteix d'un objectiu concret. «Llegir més» es converteix en «llegir vint pàgines al dia».
2. Troba el moment adequat. Busca una situació que es repeteixi de manera fiable: «Si em fico al llit», «Si m'assec al tren al matí».
3. Tria una acció concreta i curta. «Aleshores obro el llibre», no pas «aleshores llegeixo molt».
4. Escriu la frase sencera. «Si m'assec al tren al matí, aleshores obro el llibre abans que el mòbil.» Formular-la per escrit la fa més clara i més fàcil de recordar.
5. Prova-la durant una setmana, i després ajusta el senyal si no es presenta tal com havies previst.

Preveure els obstacles

Els plans «si, aleshores» no serveixen només per començar. També són eficaços per gestionar el que et pot fer descarrilar. Pensa en els dos o tres obstacles que normalment et fan abandonar i prepara't la resposta per endavant:

• «Si arribo a casa massa cansat per anar al gimnàs, aleshores faig deu minuts d'estiraments a casa.»
• «Si un company m'interromp mentre faig la meva tasca important, aleshores li proposo que torni d'aquí a mitja hora.»
• «Si em ve de gust picar alguna cosa davant la tele, aleshores primer em serveixo un bon got d'aigua.»

El pla de recanvi evita el «tot o res». No perds el dia, simplement passes a la versió prevista.

Els errors que cal evitar

• Un senyal massa vague. «Si tinc una estona» no desencadena res. El senyal ha de ser reconeixible: un lloc, una hora, una acció que ve just abans.
• Massa plans alhora. Comença per un o dos. Ja n'afegiràs quan estiguin rodats.
• Una acció massa ambiciosa. El pla t'ajuda a començar, però si el gest previst és enorme, la resistència torna en el moment de fer-lo. Fes que el primer gest sigui tan senzill com sigui possible, encara que després continuïs un cop engegat.

Amb ForgeMe

Una tasca o un ritual amb una hora i un recordatori és un pla «si, aleshores» llest per fer servir: el recordatori fa de senyal, i l'acció és escrita en negre sobre blanc. Per a un objectiu més ampli, divideix-lo en subobjectius i dona a cadascun el seu propi moment, perquè cada etapa tingui el seu desencadenant.