Deu minuts caminant: què canvia per al teu ànim i les teves idees

Sovint pensem en l'activitat física com un projecte ambiciós: apuntar-se al gimnàs, córrer tres cops per setmana, preparar un repte esportiu. Resultat: ho deixem per al mes que ve. Tanmateix, quan mirem les dades sobre l'estat d'ànim i les idees, caminar, simplement, ja té molt a oferir.

Menys del que es recomana, i ja té efecte

El 2022, un equip de la Universitat de Cambridge encapçalat per Matthew Pearce va publicar a JAMA Psychiatry una metaanàlisi sobre la relació entre l'activitat física i la depressió. Reunia 15 estudis de seguiment, més de 191.000 participants i més de dos milions d'anys-persona d'observació.

Els resultats són encoratjadors:

• Els adults que arribaven a la meitat del volum d'activitat recomanat tenien un risc de depressió un 18 % més baix que les persones inactives.
• Els que arribaven al volum recomanat, és a dir, l'equivalent a unes 2 h 30 de caminar a pas viu per setmana, tenien un risc un 25 % més baix.
• Més enllà d'això, el benefici addicional era limitat.

Els autors calculen que, si els adults menys actius haguessin arribat a les recomanacions, s'hauria pogut evitar aproximadament un de cada nou casos de depressió.

Dos aclariments honestos. Primer, són estudis observacionals: mostren una associació forta i coherent, no una prova absoluta de causa i efecte. Segon, caminar no substitueix un tractament quan pateixes depressió. Però el missatge principal és clar: no cal que siguis esportista per treure'n un benefici. La meitat de les recomanacions són aproximadament 1 h 15 de caminar a pas viu per setmana, és a dir, uns deu minuts al dia.

Caminar per pensar millor

L'altre benefici de caminar té a veure amb les idees. El 2014, Marily Oppezzo i Daniel Schwartz, de la Universitat de Stanford, van publicar quatre experiments sobre caminar i la creativitat. Els participants havien de trobar, per exemple, tants usos originals com fos possible per a un objecte corrent.

Segons l'experiment, entre el 81 % i el 100 % dels participants donaven respostes més creatives caminant que asseguts. L'efecte es mantenia tant si caminaven en una cinta a l'interior com a fora, i persistia una estona quan els participants tornaven a seure després d'haver caminat.

Si et quedes encallat amb un problema, una presentació per preparar o una decisió per prendre, una passejada curta et pot ajudar a generar idees. Ja les triaràs després, assegut.

Fes lloc a la caminada en un dia atapeït

L'objectiu no és trobar una hora lliure, sinó transformar moments que ja existeixen. Així és com:

1. Tria un senyal diari. Després de dinar, en sortir de la feina, després de deixar els nens. Un moment que es repeteix cada dia fa que l'hàbit sigui més fàcil de mantenir.
2. Comença amb 10 minuts. En una setmana, això t'acosta al nivell associat a una reducció del 18 % del risc de depressió a l'estudi de Pearce.
3. Camina a bon pas. El «caminar a pas viu» de les recomanacions és un ritme en què encara pots parlar però ja no ben bé cantar.
4. Converteix una trucada en una caminada. Una reunió per telèfon sense pantalla per compartir es pot fer a fora.
5. Fes servir la caminada per pensar. Abans d'atacar una tasca creativa, surt amb una pregunta al cap i anota les idees quan tornis.
6. Camina amb algú. Una cita fixada amb un company de feina, un veí o un amic fa més difícil escaquejar-se, i la conversa fa passar el temps sense que te n'adonis.

Quan falta motivació

Els dies de pluja o de cansament, no cal el «tot o res». Una versió mínima també compta: cinc minuts al voltant de l'illa de cases, pujar per les escales en lloc d'agafar l'ascensor, baixar una parada abans. La idea és no perdre el fil d'un dia a l'altre, no fer una sessió perfecta.

I si hi tornes després d'una llarga temporada d'inactivitat o amb algun problema de salut, demana consell al teu metge per adaptar el ritme.

Amb ForgeMe

Pots crear un ritual «caminada de 10 minuts» lligat a un moment concret del teu dia, amb un recordatori perquè no te n'oblidis. El ritual compta quantes vegades seguides l'has fet, i el diari et permet anotar les idees que t'han vingut pel camí o el teu estat d'ànim quan tornes.