Dormir menys per fer més? El parany del deute de son

Quan l'agenda va plena a vessar, el son sol ser la primera variable que sacrifiquem. Una hora menys al vespre per acabar un informe, una sèrie o simplement per respirar. Ens diem que ja ens hi acostumarem. Un estudi cèlebre demostra que és justament aquí on s'amaga el parany.

L'experiment de les 14 nits

El 2003, Hans Van Dongen, David Dinges i els seus col·legues de la Universitat de Pennsilvània van publicar a la revista Sleep un experiment molt rigorós. 48 adults sans, d'entre 21 i 38 anys, van passar dues setmanes al laboratori. Durant 14 dies, uns dormien 8 hores per nit, d'altres 6 hores i d'altres 4 hores. Un últim grup es va passar 3 dies totalment sense dormir.

Cada dia, els investigadors mesuraven l'atenció, la memòria de treball i la rapidesa de raonament, i preguntaven als participants fins a quin punt se sentien endormiscats.

Què van descobrir

Els resultats són sorprenents:

• Dormir 6 o 4 hores per nit va provocar una baixada del rendiment que s'anava acumulant dia rere dia, en totes les tasques.
• Després de dues setmanes a 6 hores per nit, els participants havien arribat, pel que fa a l'atenció i la memòria de treball, a un nivell de dèficit comparable al que s'observa després d'una nit sencera en blanc. A 4 hores per nit, era l'equivalent de dues nits en blanc.
• El més inquietant: la seva sensació de cansament augmentava sobretot els primers dies i després s'estabilitzava. Els autors conclouen que els participants no eren realment conscients de la degradació de les seves capacitats.

Aquest últim punt és el que t'importa. «M'he acostumat a dormir poc» sovint és una impressió, no una realitat mesurada. Et sents més o menys igual, però treballes pitjor.

Quantes hores, doncs?

El 2015, la National Sleep Foundation nord-americana va reunir un grup de 18 experts de diverses disciplines per revisar la literatura científica sobre la durada del son. La seva recomanació per als adults joves i els adults: de 7 a 9 hores per nit. Per a la gent gran, de 7 a 8 hores.

Aquestes xifres són referències per a persones sanes, sense trastorns del son. Les necessitats varien d'una persona a una altra, però si dorms habitualment 6 hores dient-te que ja en tens prou, l'estudi de Van Dongen et convida a plantejar-t'ho amb honestedat.

Protegeix el teu son quan vas desbordat

No es tracta d'aspirar a la nit perfecta, sinó de deixar de considerar el son com la variable d'ajust. Uns quants passos concrets:

1. Fixa't una hora d'anar a dormir, no només una hora de llevar-te. Sempre programem el despertador, però rarament el moment d'anar al llit. Compta enrere des de l'hora de llevar-te per arribar com a mínim a 7 hores.
2. Preveu un recordatori de 30 a 45 minuts abans. És el senyal per tancar l'ordinador, preparar el dia següent i alentir el ritme.
3. Buida el cap sobre el paper. Si a l'hora de dormir et volten tasques pel cap, anota-les. Demà encara hi seran, ja no cal que les guardis a la memòria.
4. Mantén horaris semblants el cap de setmana. Un ritme regular ajuda el teu cos a saber quan és l'hora de dormir.
5. Observa't durant dues setmanes. Anota cada matí a quina hora te'n vas anar a dormir i com et sents. Aviat veuràs a partir de quin llindar els teus dies es fan més difícils.

El son, una inversió en el teu dia

Si vas just de temps, és temptador treure una hora a la nit. Però l'experiment de les 14 nits suggereix que una hora guanyada al vespre es pot pagar en atenció i memòria l'endemà, sense que te n'adonis. Pensar el son com una part de la teva organització, i no com el que queda quan ja ho has acabat tot, és un dels canvis més rendibles que pots fer.

I si, malgrat els bons hàbits, continues esgotat o dorms molt malament durant setmanes, parla-ho amb un metge: alguns trastorns del son tenen tractament.

Amb ForgeMe

Pots crear un ritual del vespre a ForgeMe, per exemple «pantalles apagades i llista de l'endemà», amb un recordatori a l'hora en què vulguis començar a alentir el ritme. Les tasques que et volten pel cap poden anar directament a la teva llista de l'endemà, i la ratxa del ritual t'ajuda a mantenir-lo unes quantes nits seguides.