Fallar sense flagel·lar-se: l'autocompassió que fa avançar

T'has saltat la sessió d'esport, has deixat passar una data límit o has trencat una sèrie que mantenies des de feia setmanes. Molt de pressa, s'instal·la una veueta: «No tens gens de voluntat. No canviaràs mai.» Molta gent pensa que aquesta severitat és necessària per tornar-s'hi a posar. La recerca diu més aviat el contrari.

L'autocompassió: de què parlem?

La psicòloga Kristin Neff, de la Universitat de Texas a Austin, va proposar el 2003 una definició que s'ha convertit en una referència en la recerca. Segons ella, l'autocompassió es basa en tres elements:

• L'amabilitat envers un mateix: tractar-se amb bondat i comprensió davant del dolor o del fracàs, en lloc de jutjar-se amb duresa.
• El sentiment d'humanitat compartida: veure les pròpies dificultats com una part de l'experiència humana, i no com una cosa que ens aïlla dels altres.
• La consciència plena: reconèixer els pensaments i les emocions doloroses amb equilibri, sense negar-los ni ofegar-s'hi.

Neff distingeix l'autocompassió de l'autoestima. No es tracta de creure's fantàstic ni de comparar-se favorablement amb els altres. Es tracta de com et tractes quan les coses no van bé.

Ens fa tornar mandrosos?

És l'objecció més freqüent: si soc amable amb mi mateix, em deixaré anar. Juliana Breines i Serena Chen, de la Universitat de Califòrnia a Berkeley, van posar a prova aquesta idea en quatre experiments publicats el 2012.

En un d'ells, uns estudiants feien una prova de vocabulari difícil a propòsit, pensada perquè la majoria obtingués una mala puntuació. Després, un grup rebia un missatge comprensiu, que venia a dir: «si t'ha costat, no ets l'únic, és habitual amb aquest tipus de prova, intenta no ser massa dur amb tu mateix». Un altre grup rebia un missatge centrat en l'autoestima, i un tercer no en rebia cap. Després els deixaven estudiar tant com volguessin abans d'una segona prova.

Els estudiants del grup «autocompassió» van estudiar més estona: uns 5 minuts de mitjana, enfront de 3 a 4 minuts en els altres dos grups. I el temps dedicat a estudiar anava associat a una millor puntuació a la segona prova. En els altres experiments, l'autocompassió també augmentava la convicció que una debilitat personal es pot millorar, i les ganes de reparar un error i de no repetir-lo.

La conclusió de les investigadores: per paradoxal que sembli, acceptar el propi fracàs amb comprensió pot fer que estiguis més motivat per millorar, no pas menys.

Substitueix l'autocrítica, pas a pas

Després d'un fracàs, prova aquest petit protocol en tres temps, directament inspirat en els tres elements de Neff:

1. Reconeix el que està passant. «Estic decebut amb mi mateix. Em sap greu haver fallat en això.» Només constatar-ho, sense dramatitzar ni minimitzar.
2. Recorda't que és humà. «Tothom es deixa passar alguna data límit. No és cap prova que sigui un cas perdut, és una experiència que comparteixen milions de persones.»
3. Parla't com parlaries a un amic. Imagina que una persona propera viu exactament la mateixa situació. Què li diries? Probablement alguna cosa com «Has tingut una setmana atapeïda, és normal. Què t'ajudaria a tornar-hi demà?» Adreça't a tu mateix la mateixa frase.

Després passa a l'acció, en petit: quin és el pròxim pas realista?

Escolta com et parles

Durant uns quants dies, para atenció al teu diàleg interior després d'un error. Anota les frases que es repeteixen. Sovint són generalitzacions («sempre ho faig tot malament») o etiquetes («soc un inútil»).

Per a cadascuna, escriu-ne una versió més justa i més comprensiva: «Aquesta vegada he fallat, i aquesta setmana me n'han sortit d'altres.» La idea és entrenar-te, a poc a poc, perquè la versió comprensiva et surti de manera més espontània.

Què no és l'autocompassió

• No és buscar-se excuses. A l'estudi de Breines i Chen, els participants convidats a l'autocompassió estaven més motivats per reparar els seus errors i no repetir-los, no pas menys.
• No és autocompadir-se. El sentiment d'humanitat compartida és justament el que impedeix sentir-se sol al món amb el propi problema.
• No és només per a les grans proves. És útil en el dia a dia, tant per a una sèrie trencada com per a un projecte que fracassa.

Si l'autocrítica es torna aclaparadora o va acompanyada d'una tristesa que no marxa, parlar-ne amb un professional és una autèntica mostra de cura cap a tu.

Amb ForgeMe

Quan falles un dia, la teva flama es pot apagar, tret que una congelació la protegeixi. En tots dos casos, és un bon moment per provar aquest protocol. El diari et permet escriure els tres passos en negre sobre blanc, i després triar una propera tasca petita o reprendre el teu ritual l'endemà mateix.