Prokrastination: eher ein Gefühls- als ein Zeitproblem

Du weißt genau, was du tun musst. Du hast sogar Zeit. Und trotzdem räumst du deinen Schreibtisch auf, checkst deine Nachrichten, schaust dir „nur ein Video“ an. Wäre Prokrastination einfach ein Organisationsproblem, würde ein guter Kalender reichen, um es zu lösen. Die Forschenden, die sich seit Jahren damit beschäftigen, haben eine andere Erklärung, und die verändert, wie man das Problem angeht.

Es ist nicht (nur) ein Zeitproblem

2013 veröffentlichten Fuschia Sirois und Timothy Pychyl, zwei Fachleute für Prokrastination, eine Übersichtsarbeit in Social and Personality Psychology Compass. Ihre zentrale Idee: Prokrastination ist vor allem ein Weg, die eigene Stimmung kurzfristig zu reparieren.

Bei einer Aufgabe, die wir unangenehm, langweilig, beängstigend oder unklar finden, spüren wir Unbehagen. Die Aufgabe aufzuschieben lässt dieses Unbehagen sofort verschwinden. Die Autoren greifen eine Formulierung anderer Forschender auf: Man „gibt nach, um sich gut zu fühlen“. Das Problem ist, dass die Rechnung an jemand anderen geht: an dein zukünftiges Ich, das dieselbe Aufgabe mit weniger Zeit und mehr Stress erledigen muss.

Sie betonen auch einen Teufelskreis. Prokrastination geht oft mit Schuldgefühlen, Scham und Selbstkritik einher. Diese unangenehmen Gefühle machen es noch mühsamer, die Aufgabe anzugehen, und das verleitet dazu, sie weiter aufzuschieben.

Sich vergeben, um voranzukommen

Eine kanadische Studie zeigt gut, wie man diesen Kreis durchbricht. 2010 begleiteten Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett Studierende zwischen zwei Zwischenprüfungen. Sie maßen, wie sehr sich jede Person verziehen hatte, vor der ersten Prüfung prokrastiniert zu haben.

Ergebnis: Die Studierenden, die sich ihr Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatten, prokrastinierten weniger, als sie für die zweite lernten. Laut den Autoren verringerte die Selbstvergebung die negativen Gefühle rund um die Aufgabe, wodurch sie beim nächsten Mal leichter anzugehen war.

Sich zu vergeben heißt nicht, es normal zu finden oder einem egal zu sein. Es heißt, anzuerkennen, was passiert ist, ohne sich selbst fertigzumachen, um wieder loslegen zu können.

Fünf Schritte, um wieder die Kontrolle zu übernehmen

Da Prokrastination eine Sache der Gefühle ist, funktionieren am besten die Techniken, die die Aufgabe weniger unangenehm machen, statt dich zu zwingen.

1. Benenne, was du wirklich vermeidest. Frag dich: Was stört mich an dieser Aufgabe? Ist sie unklar? Habe ich Angst vor dem Ergebnis? Ist sie langweilig? Es in Worte zu fassen, senkt die Anspannung schon.
2. Mach die erste Stufe kleiner. Statt „das Dossier schreiben“ nimm dir vor: „das Dokument öffnen und den Titel schreiben“. Eine Zwei-Minuten-Handlung löst viel weniger Widerstand aus.
3. Denk an dein zukünftiges Ich. Stell dir konkret die Person vor, die du am Donnerstagabend sein wirst, mit der Aufgabe immer noch auf dem Tisch. Sie zahlt den Preis fürs Aufschieben. Mach ihr heute ein Geschenk.
4. Halte das Unbehagen ein paar Minuten aus. Der Fluchtimpuls ist oft direkt vor dem Anfangen am stärksten. Sag dir: „Ich mache fünf Minuten, danach entscheide ich.“ Wenn du erst mal dran bist, ist es oft erträglicher als gedacht.
5. Vergib dir den bisherigen Rückstand. Statt „Ich bin ein Versager, ich hätte am Montag anfangen sollen“ versuch es mit „Ich habe es aufgeschoben, weil es schwierig war, jetzt mache ich weiter“. Genau das legt die Studie von Wohl nahe.

Deine Auslöser erkennen

Notiere eine Woche lang jedes Mal, wenn du dich dabei ertappst, eine Aufgabe aufzuschieben, kurz drei Dinge: die Aufgabe, was du stattdessen getan hast und was du direkt davor gefühlt hast. Schnell werden Muster sichtbar: Bestimmte Aufgaben, bestimmte Uhrzeiten, bestimmte Gefühle tauchen immer wieder auf.

Mit diesen Beobachtungen kannst du vorbeugen. Wenn es immer der Behördenanruf ist, der liegen bleibt, plane ihn für den Morgen ein, wenn du am meisten Energie hast. Wenn die Angst vor dem Ergebnis blockiert, fang mit einem Entwurf an, den niemand sehen wird.

Und wenn es zur Belastung wird

Jeder prokrastiniert ab und zu. Aber wenn es dich so sehr belastet, dass es auf Dauer deine Arbeit, dein Studium oder deine Stimmung beeinträchtigt, kann ein Gespräch mit einer Fachperson helfen zu verstehen, was dahintersteckt.

Mit ForgeMe

Teile die Aufgabe, der du ausweichst, in ForgeMe in winzige Unteraufgaben auf: Die erste sollte in zwei Minuten machbar sein. Füg eine Erinnerung für den Zeitpunkt hinzu, an dem du am meisten Energie hast, und nutze das Journal, um festzuhalten, was du gefühlt hast, wenn du etwas aufschiebst.