Schreiben, um sich besser zu fühlen: die Methode des expressiven Schreibens

Es gibt Abende, an denen die Gedanken im Kreis laufen: ein Streit, den du noch nicht verdaut hast, eine Sorge um die Arbeit, eine Entscheidung, die sich hinzieht. Ein Notizbuch zu nehmen und aufzuschreiben, was du fühlst, wirkt vielleicht zu simpel, um zu helfen. Dabei ist es eine der am besten untersuchten Übungen der Psychologie, und das seit fast vierzig Jahren.

Ein grundlegendes Experiment

1986 baten der Psychologe James Pennebaker und seine Kollegin Sandra Beall Studierende, an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 15 Minuten lang über die erschütterndsten Erfahrungen ihres Lebens zu schreiben. Eine andere Gruppe schrieb über neutrale Themen, etwa ihr Zimmer oder ihre Schuhe. Vier Monate später waren diejenigen, die über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle geschrieben hatten, seltener im Gesundheitszentrum der Universität gewesen.

Dieser Ansatz, expressives Schreiben genannt, wurde danach in Hunderten von Studien aufgegriffen. In einer 1997 veröffentlichten Übersicht fasst Pennebaker das Wesentliche zusammen: Wenn man über emotionale Erfahrungen schreibt, folgen oft Verbesserungen der körperlichen und psychischen Gesundheit, und am wichtigsten scheinen die Veränderungen darin zu sein, wie man denkt und Dinge in Worte fasst.

Was die Übersichtsarbeiten sagen

2006 trug Joanne Frattaroli 146 randomisierte Studien in einer Metaanalyse zusammen, die im Psychological Bulletin erschien. Ihr Fazit ist differenziert, und genau das macht es glaubwürdig: Der Effekt ist real, im Durchschnitt aber bescheiden. Er ersetzt keine Unterstützung, wenn es dir schlecht geht.

Ihre Arbeit ist vor allem nützlich, um zu wissen, wie man schreibt. Die Effekte waren deutlicher, wenn:

• es mindestens drei Schreibsitzungen gab;
• jede Sitzung mindestens 15 Minuten dauerte;
• die Anweisungen präzise waren;
• zu Hause oder an einem privaten Ort geschrieben wurde.

Die Methode, Schritt für Schritt

Die Psychologin Karen Baikie und die Psychiaterin Kay Wilhelm haben 2005 beschrieben, wie expressives Schreiben in der Praxis eingesetzt wird. Hier eine für dich angepasste Version:

1. Blocke 30 Minuten: 20 zum Schreiben, 10, um danach zur Ruhe zu kommen.
2. Such dir einen ruhigen, privaten Ort, ohne Benachrichtigungen.
3. Nimm ein Thema, das dich wirklich beschäftigt, eine schwierige Erfahrung oder eine wichtige emotionale Frage in deinem Leben. Du entscheidest.
4. Schreib deine tiefsten Gedanken und Gefühle auf, nicht nur die Fakten. Du kannst das Thema mit deinen Liebsten verbinden, mit deiner Vergangenheit, mit dem, wer du werden möchtest.
5. Kümmere dich weder um Rechtschreibung noch um Stil. Die einzige Regel: Wenn du einmal angefangen hast, schreib weiter, bis die vorgesehene Zeit um ist.
6. Wiederhole es drei- oder viermal, an aufeinanderfolgenden Tagen oder im Abstand von einer Woche. Du kannst beim selben Thema bleiben oder wechseln.

Was du schreibst, ist nur für dich. Du musst es weder noch einmal lesen noch jemandem zeigen.

Was dich erwartet

Sei vorgewarnt: Direkt nach dem Schreiben fühlt man sich oft etwas aufgewühlter, vielleicht sogar traurig. Baikie und Wilhelm schreiben, dass dieses vorübergehende Stimmungstief üblich ist und langfristig nicht zu schaden scheint. Die positiven Effekte, wenn sie auftreten, zeigen sich eher langfristig, in den folgenden Wochen und Monaten.

Ein paar Vorsichtsmaßnahmen mit gesundem Menschenverstand, von denen mehrere aus ihren Empfehlungen stammen:

• Du kannst jederzeit aufhören, wenn es zu schwer wird.
• Begrenze jede Sitzung auf etwa 20 Minuten, damit die Übung nicht erdrückend wird.
• Wähl für den Anfang nicht unbedingt die schlimmste Erinnerung deines Lebens. Ein wichtiges, aber erträgliches Thema reicht.
• Wenn du gerade eine sehr schwere Zeit durchmachst, kann das Schreiben eine professionelle Begleitung ergänzen, sie aber nicht ersetzen.

Im Alltag: ein leichteres Journal

Expressives Schreiben ist eine punktuelle, intensive Übung. Daneben kann ein regelmäßiges Journal derselben Logik sanfter folgen: abends ein paar Zeilen darüber, was du tagsüber gefühlt hast, was dich belastet hat, was dir gutgetan hat. Wichtig ist, Gefühle in Worte zu fassen, nicht einen Bericht zu schreiben.

Ein Einstieg: „Heute hat mich am meisten beschäftigt, dass … und was ich dabei wirklich fühle, ist …“

Mit ForgeMe

Mit dem Journal von ForgeMe kannst du datierte Einträge schreiben und ihnen deine aktuelle Stimmung zuordnen. Du kannst es für eine Reihe von drei oder vier Sitzungen expressiven Schreibens nutzen und danach für ein paar leichtere Zeilen im Lauf der Tage.