Der Wenn-dann-Plan: der kleine Satz, der dir ins Handeln hilft

„Diese Woche fange ich damit an.“ Du kennst diesen Satz, und du weißt auch, wie er oft endet. Das Problem ist nicht deine Motivation: Der Satz sagt weder wann noch wo noch wie. Ein deutscher Psychologe hat Jahre damit verbracht zu zeigen, dass eine kleine Präzisierung viel verändert.

Ein Ziel zu haben reicht nicht

Peter Gollwitzer, Professor für Psychologie an der Universität Konstanz und an der New York University, geht von einer einfachen Beobachtung aus: Zwischen Wollen und Tun klafft eine Lücke. Wir wissen, was wir wollen, aber wir vergessen anzufangen, lassen uns ablenken oder fallen in alte Gewohnheiten zurück.

Seine Antwort besteht aus einer Satzstruktur, die er Durchführungsintention nennt: „Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Y.“ Statt „Ich mache Sport“ legst du fest: „Wenn es Dienstag ist und ich aus der Arbeit komme, dann gehe ich direkt ins Fitnessstudio.“

Die Idee ist, den Start der Situation zu überlassen statt deiner momentanen Willenskraft. Wenn der Auslöser kommt, setzt die Handlung fast von selbst ein.

Was die Studien zeigen

In einem 1999 in American Psychologist veröffentlichten Artikel berichtet Gollwitzer von mehreren eindrucksvollen Experimenten:

• Vor den Weihnachtsferien sollten Studierende innerhalb von 48 Stunden nach dem Ereignis einen kurzen Bericht über ihren Heiligabend schreiben. Die Hälfte hatte genau notiert, wann und wo sie ihn schreiben würden. Ergebnis: Drei Viertel von ihnen gaben ihn rechtzeitig ab, gegenüber nur einem Drittel in der anderen Gruppe.
• Bei schwierigen Projekten, die die Studierenden selbst gewählt hatten, brachten zwei Drittel derjenigen, die geplant hatten, wann und wo sie anfangen, sie zu Ende, gegenüber einem Viertel bei den anderen.
• Beim Sport steigerte eine klassische Motivationskampagne den Anteil der Studierenden, die mindestens eine 20-minütige intensive Trainingseinheit pro Woche absolvierten, von 29 % auf 39 %. Kam ein „Wann und wo“-Plan hinzu, stieg der Anteil auf 91 %.

2006 fassten Gollwitzer und Paschal Sheeran 94 unabhängige Tests in einer Metaanalyse zusammen. Ihr Fazit: Solche Pläne zu fassen, hat einen mittleren bis starken Effekt auf das Erreichen von Zielen. Für eine so einfache Technik ist das bemerkenswert.

Deinen ersten Wenn-dann-Plan schreiben

So gehst du vor, in fünf Schritten:

1. Geh von einem präzisen Ziel aus. Aus „mehr lesen“ wird „zwanzig Seiten am Tag lesen“.
2. Finde den richtigen Moment. Such eine Situation, die zuverlässig wiederkehrt: „Wenn ich ins Bett gehe“, „Wenn ich mich morgens in den Zug setze“.
3. Wähl eine konkrete, kurze Handlung. „Dann schlage ich mein Buch auf“, nicht „dann lese ich viel“.
4. Schreib den Satz vollständig auf. „Wenn ich mich morgens in den Zug setze, dann schlage ich mein Buch auf, bevor ich zum Handy greife.“ Ihn schriftlich zu formulieren, macht ihn klarer und leichter zu merken.
5. Teste ihn eine Woche lang und pass den Auslöser an, falls er nicht wie geplant eintritt.

Hindernisse einplanen

Wenn-dann-Pläne helfen nicht nur beim Starten. Sie sind auch wirksam, um mit dem umzugehen, was dich aus der Bahn werfen könnte. Denk an die zwei oder drei Hindernisse, an denen du normalerweise aufgibst, und leg deine Antwort im Voraus fest:

• „Wenn ich zu müde fürs Fitnessstudio nach Hause komme, dann mache ich zehn Minuten Dehnübungen zu Hause.“
• „Wenn mich ein Kollege bei meiner wichtigen Aufgabe unterbricht, dann schlage ich ihm vor, in einer halben Stunde wiederzukommen.“
• „Wenn ich vor dem Fernseher Lust auf Snacks bekomme, dann trinke ich erst ein großes Glas Wasser.“

Der Notfallplan verhindert das „Alles oder nichts“. Dein Tag ist nicht verloren, du wechselst einfach zur vorgesehenen Variante.

Fehler, die du vermeiden solltest

• Ein zu vager Auslöser. „Wenn ich mal Zeit habe“ löst nichts aus. Der Auslöser muss erkennbar sein: ein Ort, eine Uhrzeit, eine vorausgehende Handlung.
• Zu viele Pläne auf einmal. Fang mit einem oder zwei an. Weitere kommen dazu, wenn diese eingespielt sind.
• Eine zu ehrgeizige Handlung. Der Plan hilft dir beim Starten, aber wenn die geplante Handlung riesig ist, kommt der Widerstand zurück, sobald es so weit ist. Mach den ersten Schritt so einfach wie möglich, weitermachen kannst du dann immer noch.

Mit ForgeMe

Eine Aufgabe oder ein Ritual mit Uhrzeit und Erinnerung ist ein fertiger Wenn-dann-Plan: Die Erinnerung übernimmt die Rolle des Auslösers, und die Handlung steht schwarz auf weiß da. Ein größeres Ziel teilst du in Unterziele auf und gibst jedem seinen eigenen Zeitpunkt, damit jeder Schritt seinen Auslöser hat.