Zehn Minuten gehen: Was das für deine Stimmung und deine Ideen bewirkt

Bewegung stellen wir uns oft als ehrgeiziges Projekt vor: im Fitnessstudio anmelden, dreimal pro Woche laufen gehen, auf ein sportliches Ziel hinarbeiten. Das Ergebnis: Wir verschieben es auf nächsten Monat. Dabei hat schon ganz einfaches Gehen viel zu bieten, wenn man sich die Daten zu Stimmung und Ideen ansieht.

Weniger als empfohlen, und schon ein Effekt

2022 veröffentlichte ein Team der University of Cambridge unter der Leitung von Matthew Pearce in JAMA Psychiatry eine Metaanalyse zum Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression. Sie umfasste 15 Langzeitstudien, mehr als 191 000 Teilnehmende und über zwei Millionen Personenjahre Beobachtung.

Die Ergebnisse sind ermutigend:

• Erwachsene, die die Hälfte des empfohlenen Aktivitätsumfangs erreichten, hatten ein um 18 % geringeres Depressionsrisiko als inaktive Menschen.
• Wer den empfohlenen Umfang erreichte, also das Äquivalent von etwa 2 Stunden 30 Minuten zügigem Gehen pro Woche, hatte ein um 25 % geringeres Risiko.
• Darüber hinaus war der zusätzliche Nutzen begrenzt.

Die Autoren schätzen, dass etwa einer von neun Depressionsfällen hätte vermieden werden können, wenn die am wenigsten aktiven Erwachsenen die Empfehlungen erreicht hätten.

Zwei ehrliche Einschränkungen. Erstens handelt es sich um Beobachtungsstudien: Sie zeigen einen starken, stimmigen Zusammenhang, keinen absoluten Beweis für Ursache und Wirkung. Zweitens ersetzt Gehen keine Behandlung, wenn du an einer Depression leidest. Aber die Hauptbotschaft ist klar: Du musst kein Sportler sein, um davon zu profitieren. Die Hälfte der Empfehlungen entspricht ungefähr 1 Stunde 15 Minuten zügigem Gehen pro Woche, also rund zehn Minuten am Tag.

Gehen, um besser zu denken

Der andere Nutzen des Gehens betrifft die Ideen. 2014 veröffentlichten Marily Oppezzo und Daniel Schwartz von der Stanford University vier Experimente zu Gehen und Kreativität. Die Teilnehmenden sollten zum Beispiel möglichst viele originelle Verwendungen für einen Alltagsgegenstand finden.

Je nach Experiment lieferten zwischen 81 % und 100 % der Teilnehmenden im Gehen kreativere Antworten als im Sitzen. Der Effekt zeigte sich unabhängig davon, ob man drinnen auf einem Laufband oder draußen ging, und er hielt noch eine Weile an, wenn sich die Teilnehmenden nach dem Gehen wieder hinsetzten.

Wenn du also bei einem Problem, einer Präsentation oder einer Entscheidung feststeckst, kann dir ein kurzer Spaziergang helfen, Ansätze zu finden. Aussortieren kannst du danach, im Sitzen.

Gehen in einen vollen Tag einbauen

Es geht nicht darum, eine freie Stunde zu finden, sondern vorhandene Momente umzuwandeln. So geht's:

1. Wähl einen täglichen Auslöser. Nach dem Mittagessen, nach Feierabend, nachdem du die Kinder abgesetzt hast. Ein Moment, der jeden Tag wiederkehrt, macht die Gewohnheit leichter durchzuhalten.
2. Fang mit 10 Minuten an. Über eine Woche bringt dich das in die Nähe des Niveaus, das in der Studie von Pearce mit einem um 18 % geringeren Depressionsrisiko verbunden war.
3. Geh zügig. Das „zügige Gehen“ der Empfehlungen ist ein Tempo, bei dem du noch sprechen, aber nicht mehr richtig singen kannst.
4. Mach aus einem Telefonat einen Spaziergang. Ein Telefontermin, bei dem kein Bildschirm geteilt wird, lässt sich auch draußen erledigen.
5. Nutze das Gehen zum Nachdenken. Bevor du eine kreative Aufgabe angehst, geh mit einer Frage im Kopf los und notiere deine Ideen, wenn du zurück bist.
6. Geh mit jemandem zusammen. Ein fester Termin mit einer Kollegin, einem Nachbarn oder einem Freund macht es schwerer, dich zu drücken, und beim Reden vergeht die Zeit, ohne dass du es merkst.

Wenn die Motivation fehlt

An Regentagen oder wenn du müde bist, brauchst du kein „Alles oder nichts“. Eine Minimalversion zählt auch: fünf Minuten um den Block, Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen. Es geht darum, von einem Tag zum nächsten dranzubleiben, nicht um eine perfekte Einheit.

Und wenn du nach langer Inaktivität oder mit einem gesundheitlichen Problem wieder anfängst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat, um das Tempo anzupassen.

Mit ForgeMe

Du kannst ein Ritual „10 Minuten gehen“ anlegen, verknüpft mit einem bestimmten Moment deines Tages, und mit einer Erinnerung, damit du es nicht vergisst. Das Ritual zählt, wie oft du es in Folge gemacht hast, und im Journal kannst du die Ideen notieren, die dir unterwegs gekommen sind, oder deine Stimmung nach der Rückkehr.