Weniger schlafen, um mehr zu schaffen? Die Falle der Schlafschuld

Wenn der Kalender überquillt, ist Schlaf oft das Erste, was geopfert wird. Eine Stunde weniger am Abend, um ein Projekt fertigzumachen, eine Serie zu schauen oder einfach durchzuatmen. Man sagt sich, man gewöhnt sich daran. Eine berühmte Studie zeigt, dass genau da die Falle lauert.

Das Experiment der 14 Nächte

2003 veröffentlichten Hans Van Dongen, David Dinges und ihre Kollegen von der University of Pennsylvania in der Fachzeitschrift Sleep ein sehr sorgfältiges Experiment. 48 gesunde Erwachsene zwischen 21 und 38 Jahren verbrachten zwei Wochen im Schlaflabor. 14 Tage lang schliefen einige 8 Stunden pro Nacht, andere 6 Stunden, wieder andere 4 Stunden. Einer letzten Gruppe wurde 3 Tage lang der Schlaf vollständig entzogen.

Jeden Tag maßen die Forschenden Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Denkgeschwindigkeit und fragten die Teilnehmenden, wie schläfrig sie sich fühlten.

Was sie herausfanden

Die Ergebnisse sind verblüffend:

• 6 oder 4 Stunden Schlaf pro Nacht führten zu einem Leistungsabfall, der sich Tag für Tag aufsummierte, und zwar bei allen Aufgaben.
• Nach zwei Wochen mit 6 Stunden pro Nacht hatten die Teilnehmenden bei Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis ein Defizit erreicht, das mit dem nach einer komplett durchwachten Nacht vergleichbar war. Bei 4 Stunden pro Nacht entsprach es zwei durchwachten Nächten.
• Am beunruhigendsten: Ihr Müdigkeitsgefühl stieg vor allem in den ersten Tagen und stabilisierte sich dann. Die Autoren folgern, dass sich die Teilnehmenden der Verschlechterung ihrer Fähigkeiten nicht wirklich bewusst waren.

Genau dieser letzte Punkt ist für dich wichtig. „Ich habe mich daran gewöhnt, wenig zu schlafen“ ist oft ein Eindruck, keine gemessene Realität. Du fühlst dich ungefähr gleich, aber du arbeitest schlechter.

Wie viele Stunden also?

2015 brachte die amerikanische National Sleep Foundation ein Gremium aus 18 Fachleuten verschiedener Disziplinen zusammen, um die wissenschaftliche Literatur zur Schlafdauer zu sichten. Ihre Empfehlung für junge Erwachsene und Erwachsene: 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Für ältere Menschen 7 bis 8 Stunden.

Diese Zahlen sind Richtwerte für gesunde Menschen ohne Schlafstörung. Der Bedarf ist von Person zu Person verschieden, aber wenn du regelmäßig 6 Stunden schläfst und dir sagst, das reicht dir, lädt dich die Studie von Van Dongen ein, dir diese Frage ehrlich zu stellen.

Deinen Schlaf schützen, wenn du viel um die Ohren hast

Es geht nicht um die perfekte Nacht, sondern darum, Schlaf nicht länger als Puffer zu behandeln. Ein paar konkrete Schritte:

1. Leg eine Schlafenszeit fest, nicht nur eine Weckzeit. Den Wecker stellt man immer, den Zeitpunkt zum Zubettgehen selten. Rechne von deiner Aufstehzeit zurück, um auf mindestens 7 Stunden zu kommen.
2. Plan eine Erinnerung 30 bis 45 Minuten vorher ein. Das ist das Signal, den Computer zuzuklappen, den nächsten Tag vorzubereiten und runterzufahren.
3. Schreib dir den Kopf frei. Wenn dir beim Einschlafen Aufgaben durch den Kopf gehen, notiere sie. Sie sind morgen noch da, du musst sie nicht mehr im Gedächtnis behalten.
4. Halte am Wochenende ähnliche Zeiten ein. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft deinem Körper zu wissen, wann Schlafenszeit ist.
5. Beobachte dich zwei Wochen lang. Notiere jeden Morgen, wann du ins Bett gegangen bist und wie du dich fühlst. Du wirst schnell sehen, ab welcher Schwelle deine Tage schwerer werden.

Schlaf als Investition in deinen Tag

Wenn dir Zeit fehlt, ist es verlockend, eine Stunde von der Nacht abzuzwacken. Aber das Experiment der 14 Nächte legt nahe, dass eine abends gewonnene Stunde am nächsten Tag mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis bezahlt werden kann, ohne dass du es überhaupt merkst. Schlaf als Teil deiner Organisation zu sehen und nicht als das, was übrig bleibt, wenn alles erledigt ist, gehört zu den lohnendsten Veränderungen, die du machen kannst.

Und wenn du trotz guter Gewohnheiten wochenlang erschöpft bleibst oder sehr schlecht schläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt: Manche Schlafstörungen lassen sich behandeln.

Mit ForgeMe

Du kannst in ForgeMe ein Abendritual anlegen, zum Beispiel „Bildschirme aus und Liste für morgen“, mit einer Erinnerung zu der Uhrzeit, zu der du runterfahren willst. Aufgaben, die dir im Kopf herumgehen, können direkt auf deine Liste für den nächsten Tag, und die Serie des Rituals hilft dir, es mehrere Abende hintereinander durchzuhalten.