Scheitern ohne Selbstgeißelung: Selbstmitgefühl, das weiterbringt

Du hast dein Training ausfallen lassen, ein Fälligkeitsdatum verstreichen lassen oder eine Serie unterbrochen, die du seit Wochen gehalten hast. Ganz schnell meldet sich eine kleine Stimme: „Du hast null Willenskraft. Du wirst dich nie ändern.“ Viele glauben, diese Strenge sei nötig, um sich wieder an die Arbeit zu machen. Die Forschung sagt eher das Gegenteil.

Selbstmitgefühl: Worum geht es?

Die Psychologin Kristin Neff von der University of Texas at Austin hat 2003 eine Definition vorgeschlagen, die in der Forschung zum Standard geworden ist. Ihr zufolge beruht Selbstmitgefühl auf drei Elementen:

• Freundlichkeit sich selbst gegenüber: sich bei Schmerz oder Scheitern mit Güte und Verständnis behandeln, statt hart über sich zu urteilen.
• Das Gefühl gemeinsamen Menschseins: die eigenen Schwierigkeiten als Teil der menschlichen Erfahrung sehen, nicht als etwas, das uns von anderen trennt.
• Achtsamkeit: schmerzhafte Gedanken und Gefühle ausgewogen wahrnehmen, ohne sie zu leugnen oder in ihnen zu versinken.

Neff unterscheidet Selbstmitgefühl von Selbstwertgefühl. Es geht nicht darum, sich großartig zu finden oder sich vorteilhaft mit anderen zu vergleichen. Es geht darum, wie man sich selbst behandelt, wenn es nicht gut läuft.

Macht das nicht faul?

Das ist der häufigste Einwand: Wenn ich nett zu mir bin, lasse ich mich gehen. Juliana Breines und Serena Chen von der University of California, Berkeley, haben diese Annahme in vier Experimenten überprüft, die 2012 veröffentlicht wurden.

In einem davon absolvierten Studierende einen absichtlich schwierigen Wortschatztest, der so angelegt war, dass die meisten schlecht abschnitten. Danach bekam eine Gruppe eine wohlwollende Botschaft, sinngemäß: „Wenn es dir schwergefallen ist, bist du nicht allein, das ist bei dieser Art von Test üblich, versuch, nicht zu hart mit dir zu sein.“ Eine andere Gruppe erhielt eine Botschaft, die aufs Selbstwertgefühl abzielte, eine dritte gar keine. Dann durften sie vor einem zweiten Test so lange lernen, wie sie wollten.

Die Studierenden der „Selbstmitgefühl“-Gruppe lernten länger: im Durchschnitt etwa 5 Minuten, gegenüber 3 bis 4 Minuten in den beiden anderen Gruppen. Und die Lernzeit ging mit einem besseren Ergebnis im zweiten Test einher. In den anderen Experimenten stärkte Selbstmitgefühl auch die Überzeugung, dass sich eine persönliche Schwäche verbessern lässt, sowie den Wunsch, einen Fehler wiedergutzumachen und ihn nicht zu wiederholen.

Das Fazit der Forscherinnen: So paradox es klingt, das eigene Scheitern wohlwollend anzunehmen, kann motivierter machen, sich zu verbessern, nicht weniger.

Selbstkritik ersetzen, Schritt für Schritt

Probier nach einem Misserfolg dieses kleine Vorgehen in drei Schritten aus, das sich direkt an Neffs drei Elementen orientiert:

1. Erkenne an, was passiert. „Ich bin von mir enttäuscht. Es tut mir weh, dass ich das verpasst habe.“ Einfach feststellen, ohne zu dramatisieren oder kleinzureden.
2. Erinnere dich daran, dass das menschlich ist. „Jeder verpasst mal ein Fälligkeitsdatum. Das beweist nicht, dass ich ein hoffnungsloser Fall bin, es ist eine Erfahrung, die Millionen Menschen teilen.“
3. Sprich mit dir wie mit einem Freund. Stell dir vor, jemand, der dir nahesteht, erlebt genau dieselbe Situation. Was würdest du ihm sagen? Wahrscheinlich so etwas wie: „Du hattest eine volle Woche, das ist normal. Was würde dir helfen, morgen wieder einzusteigen?“ Sag dir denselben Satz.

Dann werde aktiv, im Kleinen: Was ist der nächste realistische Schritt?

Hinhören, wie du mit dir sprichst

Achte ein paar Tage lang auf deinen inneren Dialog nach einem Fehler. Notiere die Sätze, die immer wiederkommen. Oft sind es Verallgemeinerungen („Ich vermassle immer alles“) oder Etiketten („Ich bin ein Versager“).

Schreib für jeden eine treffendere, wohlwollendere Version auf: „Diesmal hat es nicht geklappt, und andere Dinge sind mir diese Woche gelungen.“ Die Idee ist, dich nach und nach darin zu üben, dass dir die wohlwollende Version spontaner einfällt.

Was Selbstmitgefühl nicht ist

• Es ist keine Ausrede. In der Studie von Breines und Chen waren die Teilnehmenden, die zu Selbstmitgefühl angeregt wurden, stärker motiviert, ihre Fehler wiedergutzumachen und sie nicht zu wiederholen, nicht weniger.
• Es ist kein Selbstmitleid. Gerade das Gefühl gemeinsamen Menschseins verhindert, dass man sich mit seinem Problem allein auf der Welt fühlt.
• Es ist nicht nur etwas für große Krisen. Es hilft im Alltag, bei einer unterbrochenen Serie ebenso wie bei einem gescheiterten Projekt.

Wenn die Selbstkritik überhandnimmt oder mit einer anhaltenden Traurigkeit einhergeht, ist es ein echtes Zeichen von Fürsorge für dich selbst, mit einer Fachperson darüber zu sprechen.

Mit ForgeMe

Wenn du einen Tag verpasst, kann deine Flamme erlöschen, außer ein Frost schützt sie. So oder so ist das ein guter Moment, dieses Vorgehen auszuprobieren. Im Journal kannst du die drei Schritte schwarz auf weiß aufschreiben und dann eine nächste kleine Aufgabe wählen oder dein Ritual gleich am nächsten Tag wieder aufnehmen.